训练计划训练计划书篇1

女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

训练计划训练计划书篇2

进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，以提高他们的身体素质和技术技能水平为根本，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。

贯彻打好基础，系统训练，积极提高的原则，抓好身体素质、球技等练习。

1、制定严格的队伍管理制度与纪律。

2、培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。

3、保持并提高队员的训练比赛作风。

训练作风方面：

1、严格的组织纪律性

2、严格的训练自觉性

比赛作风方面：

1、培养良好的体育道德作风

2、培养勇猛顽强的踢球作风

1、提高队员的基本技术。

2、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。

3、提高运动员心理素质和心理技能。

4、提高运动员的观察力，注意力和思维想象力等。

身体训练手段：克服自身体重，各种跳跃、后退跑、全速跑、变速跑、曲线跑、急停、急转、变向等。

技术训练手段：各种方式踢球、颠球、停球、头顶球、运球、抢断球、掷外球、综合技术训练，各种一对一、二对二、三对二攻守，二三人跑动中传接球配合、比赛阵形、比赛规则、守门员的技术（利用训练间隙单独训练）教学比赛

上半年2—6月，下半年9—12月。每周一到五的下午七八节课（16：40—18：30）为训练时间。

体育学院足球队周训练内容

注；可根据发生情况另行调整。

训练计划训练计划书篇3

总结

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。

1.速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

2.力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

速度训练的`运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

1.有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

训练计划训练计划书篇4

提高速度耐力：

周一：折返跑25米2分钟一组；25米折返跑3分钟一组；25米折返跑4分钟一组；30米跑3组

周二：3000米跑一组

周三：150米跑2组；30米跑2组；80米跑2组

周四：3000米跑一组

周五：折返跑25米2分钟2组；25米折返跑3分钟3组；25米折返跑4分钟4组

周六—周日：休息

提高绝对速度：

周一：蛙跳300米一次

周二：变速跑100米（四次变速）5组

周三：休息

周四：20米跑2组；30米跑3组；40米跑4组

周五：变速跑100米（四次变速）5组

周六：休息

周日：3000米跑一组

提高力量耐力：

周一：全蹲10x10；

周二：箭步蹲前进150米一组，6组

周三：卧推4组每组力竭；推举4组每组力竭；引体向上3组每组力竭

周四：休息

周五：腿举20x20

周六：休息

周日：3000米跑

提高力量耐力：

同②

提高爆发力：

周一：全蹲50%，60%，70%80%90%各一组，每组力竭；

周二：借力推举颈前6组，分别为6个，5个，4个，3个，2个，1个，重量递增；高翻训练20分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数

周三：休息

周四：箭步蹲3组5个；负重登台阶3组5个；腿举3组5个；

周五：膝上高翻训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高翻次数；膝上高抓训练10分钟，选取70%极限重量，训练极限高抓次数

周六：引体向上5组，每组力竭；卧推50%，60%，70%各一组，每组极限个数

周日：休息

提高绝对力量/体重：

周一：全蹲3x10；腿举3x10；腿屈伸3x10；腿弯举3x10；箭步蹲3x10

周二：卧推3x3；下斜卧推3x3；双杠3组力竭；引体向上3组力竭

周三：休息

周四：硬拉3x10；划船3x10；引体向上3x10；臀屈伸3x10

周五：借力推举6，5，4，3，2，1重量递增；侧平举3x10；单侧交替推举3x10；

周六：休息

周日：卧推3x3；窄握卧推3x3；侧平举3x10；单侧交替推举3x10

提高力量耐力：

同②

提高力量耐力：

同②

提高绝对力量：

同④

提高绝对速度，速度耐力：

同①

提高爆发力：

同③

训练计划训练计划书篇5

为活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。使队员的身体、心理素质以及篮球运动技术水平有大幅度提高；养成良好的心理状态和较高的篮球技战术水平。通过训练张扬运动队员个性，培养队员的集体意识和集体荣誉感，力争比赛取得优异成绩。

1、加大身体素质的体能训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力，弹跳能力等的素质。目的是提高各单个素质水平和在场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用奠定坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，注重队员个人的技术动作训练。目的是使技术动作更娴熟，能在比赛中自由灵活发挥，达到熟练运用，为战术默契配合铺路。主要是通过对队员的各种运球、急停急起、突破、投篮、抢篮板球、传球等技术的学习，并对所有技术的灵活连贯运用。

3、战术的有针对性学习，加强队员的合作精神训练。通过对战术中的徒手移动练习、无对抗性的配合练习，到攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习等，使队员达到一个较高的进攻和防守水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突分配合、策应配合、掩护配合）、防守配合（挤过配合、穿过配合、绕过配合、交换防守配合、关门配合、夹击配合、补防配合）。

4、全队进攻战术和全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守和进攻半场人盯人防守、区域联防与进攻区域联防、混合防守与进攻混合防守以及攻守转换和阵地进攻战术的设计运用。

5、重视心理、临场水平发挥等训练。通过模拟训练、自我暗示训练、注意力集中训练和放松训练等，主要解决队员的意志品质问题和个人情绪问题，包括坚定的目的性、顽强性、果断性、主动性、自制力和勇敢精神。通过以上各方面的严格科学训练，克服各种外来的困难，以饱满的热情和最高的竞技状态迎接20xx年的各种中学生篮球比赛，正常发挥，力争比赛取得优异成绩。

每周一至周五上午7：00——8点（体能训练）每周一至周四下午5：50——6：45（技战术训练）

1.热身：在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。

2.体能训练：折返跑（全场3次），30米50米冲刺（5次），鸭行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯卧撑（30个3次）3.技战术训练：

①．脚步：1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。

3.前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。

4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。

5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。

6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。

7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

8.切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。

②．传球：

1.面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。

2.跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。

3.四角传球:分成四组作四角移动传接球。

4.四方位传球:以四角方式做四方位传球。

5.面对面传接球:以各式传球为主。

6.打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。

7.五点切传:训练球员切传战术。

8.中锋接应传球:由5位球员以「m」字型两球相互传给中锋策应。

9.半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。

③．上篮：

全场8字型传球上篮。

2.车轮式上篮。

3.全场7*5*3上篮。

4.三线上篮。

5.全场长传罚球线接应上篮。

6.二人一组上篮。

7.三人一组上篮。

8.直线运球上篮。

9.半场三角上篮。

④．投篮：

1.定点投篮。

2.两组对角线接应投篮。

3.移动投篮。

4.三角底线擦板投篮。

5.全场来回急停跳投。

6.高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)

7.三角擦板投篮。

8.五点投篮。

9.全场2-3人传球急停跳投。

10.半场接应挑篮。

11.半场前进接应跳投或切投。

⑤．防守：

全场1vs1背手防守。

2.半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。

3.一守二攻防守训练。

4.举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。

5.一线、二线、三线协助防守训练。

6.全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

7.半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)

8.半场盯人防守训练。

9.全场盯人防守。

10.区域防守移动训练(配合以多打少)。

11.三明治包夹防守训练(针对中锋)。

12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

13.禁区三传二守、四传三守。

⑥．快攻：

全场五打四、四打三、三打二、二打一。

2.五人快攻路线布局来回攻击。

3.快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)

4.打板长传接应上篮(2人、3人)。

训练计划训练计划书篇6

教练：唐军

场地：学校一楼大厅

时间：从2月23日起，每天早上7：00-8：00下午4：25-5：05

第一次训练：2月23日

一、准备部分：

1、慢跑300米；

2、行进间徒手操一套；

二、基本部分：

1、熟悉球性练习；

（1）推挡练习；

（2）攻球练习；

（3）接发球练习；

2、选拔比赛；

要求：

（1）新队员与老队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；

（2）今天每个学生打两轮比赛，11分制，5战3胜。

三、结束部分：

1、放松运动；

2、总结选拔情况；

第二次训练：2月24日

一、准备部分

1、慢跑300米；

2、行进间徒手操一套；

二、基本部分：

1、熟悉球性练习；

（1）推挡练习；

（2）攻球练习；

（3）接发球练习；

2、选拔比赛；

要求：

（1）新队员与老队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；

（2）今天每个学生打两轮比赛，11分制，5战3胜。

三、结束部分：

1、放松运动；

2、总结选拔情况；

第三次训练：2月25日

一、准备部分

1、慢跑300米；

2、行进间徒手操一套；

二、基本部分：

1、熟悉球性练习；

（1）推挡练习；

（2）正、反手攻球练习；

（3）接发球练习；

2、选拔比赛；

要求：

（1）新队员互相比赛，从中挑选技术好的新手加入；

（2）今天每个学生打二至三轮比赛，11分制，5战3胜。

三、结束部分：

1、放松运动；

2、总结选拔情况；