中长跑训练方法范文

关键词女子中长跑综合训练法

中图分类号：G822文献标识码：A

0引言

中长跑（middleandlongdistancerace），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。随着中长跑训练水平和运动成绩的不断提高，无氧代谢供能比例相应增加，其训练特征也逐渐发生着变化。无氧能力和速度训练受到高度重视，且速度耐力训练已成为中长跑训练中的重要组成部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。训练中强调在有氧耐力训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和糖酵解代谢为主的大强度训练。优秀中长跑运动员的速度训练一般是在专项训练或大强度训练后，机体内处在一定乳酸堆积的条件下，发展运动员的最大速度，以促进运动员速度耐力水平的提高。女子中长跑运动成绩的不断提高与中长跑运动训练法的关系是非常密切的，它们之间存在着必然的联系。训练一般都采用多种训练法的有效结合，很少有人采用一种训练法的训练。单一的训练法不能全面有效地提高女子中长跑运动员的生理机能及运动成绩，在有些方面存在着一定的不足和弊端。所以，对综合训练法的应用研究有着积极的现实意义。本文将对综合训练法对女子中长跑训练的特点、训练计划、运动成绩、身体素质、运动生理、生化指标等综合因素上的应用进行归纳与分析。

1研究对象与方法

1.1研究对象

开封市第五中学女子中长跑队运动员8人，年龄15-18岁8名运动员，运动成绩均为国家二级运动员以上水平。

1.2研究方法

（1）文献资料法：检索CNKI、图书文献中心等获得大量关于课程改革的期刊文献资料，并通过互联网查询相关信息。查阅近几年来关于中学中长跑研究方面的专著6部，期刊文献资料20篇，进行整理与分析。

（2）访谈法：针对开封五中女子中长跑运动训练方法问题走访训练队教练、有关教授、运动训练专家。利用课余时间，深入到训练队对每名队员的训练方式、训练成绩进行记录。

2训练方法与分析

2.1女子中长跑的训练特点

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。女运动员青春发育期未到之前，确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述，一个人的速度素质的遗传度相关系数很高，但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得，其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言，应抓紧在青春发育期（初潮）之前进行训练提高，初潮之后巩固，渡过艰难的速度提高的相持阶段，为将来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是：

（1）有氧训练后，坚持一定无氧速度的训练，全部计时或部分计时。

（2）计时越野后坚持200m或300m的速度练习。

（3）小素质中，坚持“五大身体素质”的训练。

（4）适当选择下坡跑的距离和速率练习。

（5）坚持做好跑项练习，积极加强恢复手段的应用。

五中女子中长跑队刘莹、王妍同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们的优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练。开封五中女子中长跑队刘莹、王研同学是中长跑项目中速度型的典型运动员，她们优秀成绩的取得，一方面是选材的重要性；另一方面则是抓住速度的训练敏感期，培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。

2.2女子中长跑的训练方法

2.2.1注重多种训练的搭配

新选来的运动员，往往训练年限较短，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来的发展，不能急于求成，马上给一定量及大强度的专项训练，而是应在每次训练课，或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段，在精选手段的基础上，用手段效果互补的方法，在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员，一次训练课一般选用以下训练手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6进度练习+放松练习。

（2）场地计时3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技术肩带力量+放松。

（3）坡度计时（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韧练习+放松。

（5）星期天休息调整。同时，注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。

竞赛前期：减少越野次数和跑的长度，增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞赛后期：游戏+低强度越野+小速度等。

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关键词飞行学员中长跑身体素质训练方法

在国内外的一些研究中，专家们从不同的角度对中长跑的耐力、速度的训练方法进行了探讨。例如努米尔的匀速训练法、霍迈尔的法特莱克训练法、格施勒的间歇训练法、小周期多课次训练法以及马骏仁的“高频率、快节奏”训练法等等：经自己参考多方面资料，并结合实际对训练的一些想法，对技术运用与训练特点、训练水平等方面的关系提出自己的观点。

一、中长跑项目的身体训练要遵守两大原则

（一）全面发展的原则

要使学员提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。航空体育教学的主要任务是促进学员的生长发育及全面增强学员各器官系统的功能，为此，应该在教学训练中给学员身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多变，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。

（二）循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量大小等都应从易到难、有简到繁、从小到大。对于初次进行中长跑训练的学员，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力切又不使用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩、效果不理想的现象。所以，对飞行学员中长跑训练，一方面要保证使运动员的局部竞技能力获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容方法，使整体竞技能力结构获得全面发展。

二、中长跑训练应注重的几项素质训练

（一）耐力素质训练

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。提高耐力素质是一种枯燥的、多次重复的周期性运动，也是培养学员顽强作风，勇于克服困难的意志品质的过程。

要提高飞行学员中长跑的耐力，不能只是强调单一的跑，这样是很乏味的。这里有几种多样的练习方法仅供参考。例如：定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完规定距离的练习。如要求在规定时间内跑完5000米；变速跑：在场地进行快跑段、慢跑段，距离和强度应根据任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行；重复跑：在跑道上进行。重复跑的距离、次数与强度也应根据任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些；越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。跑的距离一般在4000米以上，多可达20000米。

（二）反应速度练习

随着现代训练条件不断改善，训练方法手段应不断更新，训练水平及竞技水平不断提高使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学员中长跑至关重要。速度是一种综合性的身体素质。从生理学来讲，学员时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，此时是发展学员反应速度的最佳时期。

根据学员活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，总结出以下几项反应速度的练习方法。例如：看手势或其它信号做3米、6米、9米正面或转身跑。预备姿势可以是站立也可以是坐姿、跑姿或卧姿；运用视觉和听觉信号，做出各种快速起动和冲刺、移动变向、急停和跳跃练习。

（三）力量耐力的训练

要发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法常用的练习有：

（1）持续间歇练习法。其特点是负荷重量小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉时间持续收缩工作达到最大限度，具体运用该方法多见以下两种：第一种方法负荷特征是，采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒，第二种方法的负荷特征是，采用20～40%的负荷强度进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

（2）循环练习法。是指根据练习的具体任务，建立若干练习组，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各组的练习内容和次数。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、两肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。制定循环练习计划时，每组练习的时间持续在10～30分钟之间，并可安排6～8种练习，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间，重复次数以及间歇时间，应根据练习者的水平和准备发展的身体素质的需要来确定。

（四）柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等组织的伸展能力。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作的力量与速度，加速机体疲劳的消除，减小受伤的可能性。正确地进行柔韧素质练习，对于提高学员的体能水平与运动技术水平具有重要的意义。

三、运用多种多样的练习方法来提高学员的训练兴趣

中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学员各个方面进行训练和教学。为了不让运动员在中长跑训练中感到枯燥，教员要开动脑筋，采取了多种形式的耐力、力量柔韧性的身体训练，避免的单一的跑。使学员在多样化的训练中提高运动水平。

在研究过程中，发现了很多飞行学员中长跑在训练过程中没有建立完整的训练观念、科学的训练方法，不能够很好的发挥运动员的潜能，甚至对运动员的生理和心理造成立不同程度的伤害，为了发挥潜能避免伤害，建议广大中长跑教练员、运动员采用科学的方法进行训练。

参考文献：

中长跑训练方法范文篇3

关键词：中长跑；专项素质；训练

提高中长跑专项素质，可通过三个方面的训练来实现。

一、专项素质训练（有氧训练与无氧训练）

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反。发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%～90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20～24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑，间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%～85%～90%即每公里3分05秒～2分45秒，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27～28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落（200～1000米）结束时心率为27～28次/10秒，而慢跑段落时心率为24～25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1分41秒73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度（无氧）训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10～60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度。了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：跑的专门练习：30～100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60～200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑（如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等）；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。耐力可分为一般耐力与专项耐力，般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%～90%。专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。

四、中长跑项目身体素质训练注意事项

1.合理选择运动负荷和运动强度

初级跑者在进行核心肌肉群训练时，往往一上来就会采用较大强度的刺激，来快速提升自己的肌肉力量，但是如果在力量训练中过分注重强度就容易导致第二天身体反映非常大，肌肉处于一个极度疲劳的状态，甚至有的出现拉伤的现象，既不利于肌肉自身的恢复，又不利于有氧训练的完成质量。所以，我们在安排核心肌肉群力量运动负荷的时间选择上要注意要遵循由轻到重，由小到多的原则。这样可以保证肌肉有一个充分的适应过程。另外，在方法上尽量选择靠自重，或者小器械进行辅助，切记不要盲目加大重量。一般来说，由于长时间没有运动的原因，刚开始跑步的跑友身体素质相对较差，一定要牢记循序渐进，让自己的核心肌肉群力量在系统训练的过程中逐渐提高，保证运动能力自然提升。

2.核心训练次数和组数的选择

对于身体素质训练中的组数，很多队员容易认为组数越多，我的训练效果越好，其实不然，如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成肌肉疲劳的状态。在力量训练中的有一个基础原则，针对一块肌群应该至少做4组以上的动作，每个动作都要有4组以上的反复，这样的锻练肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。特别对于初级跑者来说，训练内容多以提高身体素质提高为主，在训练的反复次数及组数上更应该注意与自己的训练计划相结合，在日常生活中的锻炼，在强度控制在6～8成力的基础上，单个项目能达到10～15次反臀宜，在重要的核心训练课时可以提高的15～20次，组数也是同样，一般的日常训练4～6组为宜，重要课可以提高到6～8组。

参考文献：

[1]李晓东，谭智平.现代中长跑运动科学训练方法[M].湖南人民出版社，2008.