正确的跑步减肥方法篇1

关键词：运动营养；慢性疾病；防治

1运动营养与肥胖的防治

1.1肥胖的确定

一般认为，当人体所含脂肪超过了正常的范围时即称为肥胖，也是指生物机体脂肪细胞数目的增多或体积的增大。

1.2肥胖的危害

肥胖不仅在一定程度上影响人们的正常生活和心理健康，还与多种疾病有重要的发病学关系。

1.3肥胖的原因

(1)由内分泌异常引发的肥胖，一般也称作病理性肥胖。

(2)无明显内分泌代谢疾病的肥胖，也称单纯性肥胖，绝大部分肥胖者属于此类。

1.4运动方法

目前人们已经达成共识，长时间的有氧运动是减肥的最佳方法之一。通过参考国内外大量的研究资料和个人指导减肥的经验，笔者对减肥者提出以下建议：在采用运动减肥时，一般运动时间应在60min～120min，而运动强度应控制在即刻心率为120次／min～)140次／min左右，即以中小强度运动为主。每星期应锻炼3～4次，如果次数太少则会减肥效果不明显。在进行有氧运动减肥时，一定要根据自己的身体情况，选择适合自己的锻炼项目，如游泳、骑自行车、长跑、散步、健美操、跳绳、跳舞等。

1.5合理的饮食

一些人为了迅速减重，采取了少吃甚至不吃膳食的方法。除个别肥胖者有医嘱外，这种饥饿疗法的结果是体重减轻，身体体质下降，免疫功能降低，同样会发生多种疾病，影响健康。家庭膳食安排过程中，以下方法有利于减肥：①同种类食物，减肥者应选择热量低的食用；②讲究烹调方法，降低膳食热量；③主食品粗细搭配；④多吃蔬菜和水果；⑤食用有利于减肥的食物；⑥慎用高热量、高胆固醇食物，少吃或不吃高热量、高胆固醇食物是肥胖者配膳的原则。

在节食的同时进行运动，既能烧掉肥肉又能留住肌肉，是完美的减肥方法。

2运动营养与糖尿病的防治

2.1糖尿病的确定

糖尿病是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢疾病群。

2.2糖尿病的危害

久病可引起各系统损害导致眼、肾、神经、心脏、血管等组织的慢性进行性疾病，引起功能缺陷。

2.3运动方法

以有氧运动为主，每天锻炼30min有利于葡萄糖的代谢和脂肪的燃烧。比较适合糖尿病患者的运动方式有步行、慢跑、游泳、划船、功率自行车、有氧体操等，可根据患者的兴趣爱好和环境加以选择。具体操作中常采用运动中的心率作为评定运动强度大小的指标。最高心率(220—年龄)乘以运动强度系数(60％～—80％)。最近研究指出，力量性运动也可改进胰岛素的敏感性。

2.4合理的饮食

糖尿病饮食是指专门用于糖尿病病人的一种特别膳食，这种膳食要严格控制所供给的热能。营养物质分配的原则是高碳水化合物、高纤维素、低脂肪饮食。有助于预防糖尿病。一般碳水化合物占总热量的50％～60％主要含于谷类、薯类、豆类、含糖多的蔬菜水果等。以谷类为主食者要尽可能选择粗制品。蛋白质占总热量的15％～20％(每日每千克体重0.8g～1.0g)；动物性蛋白主要来源于动物的瘦肉类。畜肉、禽肉、鱼、虾、蛋类、乳品类等。植物性蛋白含量最高的是豆类。脂肪约占总热量的20％～25％(每日需要量0.6k／kg～1.0g／kg体重)。应尽量减少动物性脂肪的摄入。适当摄入植物性脂肪。此外，糖尿病患者可多吃黄瓜、番茄、生菜、卷心菜、花菜、西兰花、芹菜、胡萝卜和土豆合理分配营养成分比例。糖尿病人应适当进食一些新鲜水果，补充维生素，水果的热卡计算在总热卡内.建议从少量开始，进食水果的时间最好在空腹和两餐之间。

3运动营养与神经衰弱的防治

3.1神经衰弱的症状

神经衰弱是一种轻度的神经症、病人无器质性病变。但常为失眠、脑力不足、情绪波动大等不能自主的症状所苦恼。神经衰弱病人在患病前多有持久的情绪紧张和精神压力，如经常感到精力不足、委靡不振、不能用脑、记忆力减退、脑力迟钝、学习工作中注意力不能集中、工作效率显著减退、即使是充分休息也不能消除疲劳感。目前，国际上有把神经衰弱的症状局限于容易疲劳为主要表现的倾向。

3.2运动疗法

锻炼身体能防治神经衰弱。目前还没有十分确切的生理解释机制，但是治疗神经衰弱的效果是确切的。锻炼身体防治神经衰弱，要先进行体检，检查心血管系统的状况。若心血管系统正常，便可根据各自的体力、爱好和环境条件选择自己喜欢的运动项目.如散步、慢跑、游泳、太极拳、太极剑、气功、安眠功、乒乓球、羽毛球、门球等都非常适合神经衰弱患者。严重失眠者可加上音乐疗法、温泉疗法。

由于神经衰弱的人一般很少参加锻炼，所以刚开始锻炼时，身体要有一段时间的适应过程，约需4周(依年龄、性别和体质状况而定)，适应后可按正式计划投入锻炼。应每天坚持锻炼，一般早晚各锻炼一次。每次20min左右。每次运动量不宜过大，走步、跑步、游泳、骑自行车和登山等的运动量，以运动时间或距离计量。例如：走步要快走30min或2km以上；跑步要跑15min或1600m左右，游泳要游10min或300m以上，自行车要骑40min，以运动后不感到疲劳过度为宜。在锻炼过程中要做到身心放松，注意排除情绪上的烦恼，同时要树立战胜神经衰弱的信心。临床经验证明，不少神经衰弱患者和长期忽视体育锻炼有一定关系。

3.3营养防治

神经衰弱之人，宜多吃一些具有养心安神、调理心脾作用的滋补食品，忌食辛辣香燥的刺激性食物。

3.3.1营养饮食原则

(1)饮食一定要定时，养成良好的生活规律对于肠胃及整个身心都十分有利。

(2)不要过饥过饱，不要常吃冷食物，这样会伤害脾胃。

(3)进食营养丰富的食物，多食莲子心(清心降烦)。脂类食物：蛋黄、花生、羊脑、猪脑、核桃等。蛋白质食物：瘦肉、牛肉、羊肉、鸡、鱼、蛋、水果等。含糖食物：蜂蜜、大枣、水果等。含维生素B1、维生素E的食物：酵母、豆类、糙米、燕麦等。

(4)多吃一些食含钙类的食物。

(5)不吃或少吃辛辣性食物，尤其是在晚上不能喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮料。睡前可饮牛奶。有助于睡眠。

(6)注意劳逸结合。保证良好的心态。

3.3.2食谱举例

正确的跑步减肥方法篇2

在减肥圈，老金是个有名儿的人，上过电视，登过报纸，在微博上还有一群年轻的粉丝。

现在的他，176厘米，体重160斤，穿一件黄色的运动棉衣，身材非常结实，整个人透出一种经常运动的人特有的精神气，一举一动都很利落。恐怕没有人能够相信从2006年开始跑步的他，那时候是一个380斤的大胖子。

“380斤，我算不上中国最胖的人，但能算得上是减肥最成功的人，而且不打针不吃药，完全靠运动。”老金说。

380斤的他心情不错，但百病缠身

老金，全名金立全，胖了20多年，最胖的时候380多斤。“我是个快乐的胖子，心态特别好，胃口也特别好，别人围观我我也挺开心。”老金说他少有其他胖人常有的自卑心理。

吃得也特别多。有一次跟朋友吃自助的肥牛火锅，半斤多的盘子吃了25盘后还源源不断地要，“是不是偷偷把牛肉藏起来了”，服务员心里犯着嘀咕去叫来了老板，结果老板一看他就乐了，“没事，这胖子我认识，他的确饭量大，让他吃吧！”

走路太累了，于是就用车代步，结果坐坏了好几辆车。

心态没问题，身体却吃不消了。先是嗜睡，跟人说着说着话，两分钟不到，呼噜声起来了，惊天动地。站着对老金来说都是负担了，路对面一个红灯，走过去就累得呼哧呼哧喘气，不休息就不行。

真正让老金下决心去减肥的还是自己发生的一起车祸。开车的时候他睡着了，撞上了马路边的防护栏，车坏了，万幸人只是有点轻伤。老金一身冷汗。他第一次感觉到肥胖带来的死亡风险那么近地逼近自己。

2006年1月1日，伴着迎接新年的“噼噼啪啪”的鞭炮声，老金慢慢悠悠地走进了离家最近的健身房，短短十几分钟的路程他一路歇了四五回。然后一呆就是8年。

减肥是最简单的事，只要坚持跑步就行了

对老金来说，“减肥其实是天底下最简单的事。有什么难的呢，只要每天坚持跑步就行了！”

因为大吨位的体重，他开始在跑步机上只能慢走，5分钟就必须下来休息一会儿，不然就喘不过气。休息几分钟后再慢慢走。锻炼1个小时往往休息的时间比在跑步机上的时间还多。

“选择去健身房是为了不给自己任何放弃的借口。”老金解释说，这样的话，刮风、下雨、下雪，都风雨无阻，“下刀子也不耽误我在屋里跑步。”说起这个，老金满脸坚毅的表情。

几个月后，老金越走越快，身体的负荷能力逐渐增强，能跑步了。半年左右老金就减了30公斤。体型也小了一号。两年下来，220斤肥肉消失了，大胖子老金变成了利落的老金，摆脱了厚厚脂肪包围的他仿佛换了一个人。

“就是每天都坚持锻炼。走一会儿，喘一会儿。能跑了就开始跑。”减肥成功后，常有人问老金减肥的秘方，老金给出这个答案后，别人总会露出“哪有这么简单”的表情，总还想继续套出秘诀来，“你吃了什么？抽脂了吗？”不问出“灵丹妙药”就不罢休的劲头总让老金哭笑不得。

“就是踏踏实实每天跑。”老金说，“现在的人们总想走捷径，只要有宣传说吃什么能治好病，不管不顾地就去排队了，一说要每天坚持做运动，做不了一个星期就放弃，这样换不来健康。”

减重220斤得来的“减肥真经”

两年的锻炼之路，减掉了220斤肥肉，让老金总结了不少减肥的经验。很多人只关注体重，老金觉得，其实应该多关注血压、血脂、血糖等健康指标。人减肥都有一定的平台期（体重不变），如果只关注体重的变化，减肥者很容易丧失信心。

老金的方法是做运动记录。人都有惰性心理，可能运动到一段时间看不到成效就不想运动了，数字的变化往往是最鼓励人的。这个记录最好有多个项目，可以加上腰围、臂围、臀围甚至血糖、血压等体检数据，让自己清楚地看到身体的变化。

很多人说起运动来都压力很大，觉得挤不出时间，老金有个“金氏7+1”理论。老金解释，7+1就是在保障每天定时7小时睡眠的前提下，科学高效地进行1小时健身锻炼！“其实运动是很好的休息，能帮助大脑和身体加速新陈代谢，提高睡眠质量。”

除两个小时的运动外，老金经常会去踢踢足球，一踢就是两小时。但他不管这个叫锻炼，他管这个叫娱乐。“因为大多数人并不是全程坚持下来的，所以要认真计算自己的有效运动时间。不能是朋友们一起打了两小时的羽毛球，你只上场了20分钟，就安慰自己说今天运动了2小时。”运动不能打折，安慰运动不能算数。

老金特别重视运动心率，计算方法是（220-年龄）乘以60%～80%，这是评价是否是“健康有效”的运动的标准。如果运动时达不到标准，就起不到好的锻炼效果。

减肥不是因为胖子不好看，而是因为胖了不健康

如果说380斤的老金为了生的渴望坚持跑步，多数人都能理解。可是之后的六年里，已经瘦到健康标准的老金仍然每天坚持跑步，很多人就有疑问了，“都瘦了怎么还跑？”

“为了健康跑步，我给运动代言。”这是老金的回答。

老金现在其实特别不乐意别人老问他减肥的事儿，他觉得大家关注点错了，关注的不应该是减肥，而是健康。“最简单的就是减肥，最重要的就是健康。”老金总是不厌其烦地重复这句话。

现在的老金已经是个名人了。因为减肥成功，且减去的体重很可观，所以上过不少电视节目，但他有时候很失望，“讲完减肥就完了，其实我更想告诉大家，关注健康比关注体重更重要。减肥不是因为胖子不好看，而是因为胖了不健康。”

老金觉得自己有一种“责任感”去运动，“我要展示给大家看，运动能带来什么！”他也的确带动了很多人踏入到运动的行列，他免费为一些“胖友”做运动咨询，用自己的经历和经验去带动他们。而他坚持记录运动过程的动米网上，“老金的健身圈”也是动米网人气最旺的小论坛。

每次运动完都发照片的行为还引来了很多人的非议，“你是不是太自恋了？”“健康就是美，我不是自恋，我只是想让大家看到我真真实实地在运动，有图有真相！”

最让老金惋惜的是一些疾病缠身的人，“现在才运动，是不是太晚了？”但从380斤体重的危险边缘通过运动变成了现在的健康状态，老金认为，运动不嫌晚，“大部分人的身体条件都比我好，他们坚持去做的话，肯定能收到比我更好的效果。”

正确的跑步减肥方法篇3

现如今，跑步不仅是一种行之有效的健身方式，也成为一种流行广泛的社会时尚，本不是流行病的膝盖痛也随之逐渐增多。因而，跑到我们这里来咨询相关问题的人越来越多。在此，我们针对一些典型性问题，做一番简要解答。

O形和X形腿更容易膝盖痛吗？

由于先天的基因不同，后天的生长发育、生活工作和运动的方式不同，人们的身体结构和姿态也千差万别。有些人站立时，双腿努力并拢，两个膝盖却碰不到一起，呈O字形，医学上称之为“膝关节内翻”。有些人站立并腿时，两只脚碰不到一起，呈X形，医学上称为“膝关节外翻”。本来人体的髋关节就比膝关节位置宽，而女性骨盆部位的髋关节比男性的更宽，因而女性X形腿的比例就更高一些。

上述两种腿形都属于下肢立线异常，运动中带来的负面影响往往是人体的重量施加于膝盖上，其负荷分布会产生变异。

先看O形腿。这种腿形往往会使身体重量主要压在膝关节的内侧，内侧韧带由此而缩短，而外侧的韧带由于过度牵扯被拉长，无论站立还是走跑，都会出现膝关节内翻。可想而知，长久如此，负荷会使内侧关节面的劳损速度快于外侧。膝关节外侧也不能幸免于难，其韧带、筋膜，尤其是髂颈束因为受到长久牵扯而产生磨损，也会造成软组织损伤。所以，在跑步中出现膝盖痛的O形腿者，常见的症状显现在膝关节的两个侧面，一是出于内侧的膝关节炎和骨关节炎，一是出于外侧的髂颈束摩擦症。此外，由于小腿旋外，脚弓抬高，落地时受力的是脚外侧，足部缓冲能力下降，也极易引起内翻崴脚等足踝外侧损伤。

再看X形腿。这种腿形会使身体的重量集中在膝关节外侧的关节面上，内侧韧带被拉长，尤其是跑步中，膝关节会内扣，使得小腿内旋，脚弓塌陷，常会引起髌骨滑动异常，形成髌骨劳损，韧带拉伤。

由此可见，无论是O形腿还是X形腿，出现膝盖痛等症状的风险都会更大。但是，在实际中，有上述两种腿形的跑者不一定都出现膝盖痛。因为有些人虽然身体结构上异常，却具有良好的跑步技术和强健的体能，使他们在跑步中能够避免膝痛等伤病出现。

我们建议，首先，跑步前最好进行身体检查、体能评估、技术检测，做到心中有数，尽可能减少身体结构异常带来的运动损伤。其次，由于膝关节夹在髋部和足踝部之间，往往受制于足踝的内翻外翻和髋部的内旋外旋，因此，要特别重视髋关节的正常活动度，经常进行拉伸练习，增强其周围肌肉的力量。还要注意，通过调整鞋子、鞋垫和脚部训练等方式，把足弓高度保持在正常范围，以减少足部的内外翻，把制约膝关节的负面影响降到最小。如果已有膝盖痛等症状，应做进一步的检查和处理，避免伤情发展恶化。

扁平足会引起膝盖痛吗？

所谓扁平足，主要指的是足弓内陷。检测的方式很简单，将脚沾上水，踩在地板上，抬脚后看水印。正常脚印应是一个半月形，前脚掌与后脚跟的外侧相连。如果前脚掌与后脚跟不连接，则为高足弓；如果大面积连接，就是扁平足了。

在亚洲人中，扁平足者占了将近一半。扁平足既有先天性的，也有后天性的。青少年尤其是少儿的扁平足大多为前者。扁平足不是病，但由于它引起的脚痛和膝盖痛就属于病症了。

人的足弓有三条：脚内弓、脚外弓、脚横弓。无论是站立，还是走跑跳，脚弓不但起着稳定作用，还具有缓冲功能。如果是扁平足，即脚弓内陷，尤其是脚内弓塌陷，就无法起到缓冲和传递力的作用了。不仅如此，脚弓塌陷、足外翻还会牵动小腿的旋内，给膝关节带来一定的拧转负荷，时间一长，膝盖就会产生疼痛。因此一般认为，过度过快的脚弓塌陷外翻是引起膝关节损伤的一个重要原因。根据这一机理，现在很多运动鞋内，在设计上有意垫高脚弓，旨在防止和减少脚弓内陷带来的膝盖损伤和疼痛。

在跑步中，扁平足者不一定都会出现膝盖痛。临床上也有这样的说法，结构性的不稳定不等于功能性的不稳定。一些人拥有扁平足，却没有妨碍他们成为运动员，甚至世界级的体育明星，如以速度见长的韩国球星朴智星在英超曼联成为主力，中国女将周春秀成为马拉松的世界顶尖高手。

由此可见，扁平足者并非不能跑步，除了可以借助鞋子和鞋垫的帮助，保护足、踝、膝之外，关键是要加强足、踝、膝三个部位的关节力量和稳定性训练，在跑步中，运用自身的力量和耐力来做保障，并采取正确的技术动作。

肥胖者跑步更易膝盖痛吗？

现代社会生活水平的提高带来营养过剩，活动量减少，让不少人成了超重者或肥胖者，中国的肥胖人群现已直追美国，有望成为世界第一肥胖国家。

我们目前通用的肥胖判定标准是身体质量指标BMl。数值在18-25之间为体重正常，数值在25-27之间为超重，数值超过28则为肥胖。但不满18岁者、运动员、孕妇、虚弱与久坐不动的人群不宜采用这一标准。

一般来说，在跑步中，肥胖者自然要比体重正常者更易引起膝关节劳损，出现疼痛症状。这是因为人体迈出每一步的同时，膝部都要承受其自身体重2-3倍的负荷。也就是说，体重每增加一公斤，就要有2-3公斤的额外负荷压到膝盖上。可以想见，一个超重5到10公斤的人，其膝盖上的负重会有多大！

所以，肥胖且体力偏差者，最好先进行安全性运动，如健步走、骑车、在划船机或椭圆机上运动，先将体重降到正常范围内，再去跑步，而且要制定个性化的跑步方案，循序渐进地由短到长，由慢到快，这样才会避免膝部受损出伤。

当然，凡事都有例外。一些肥胖者参加跑步运动时并没有出现膝痛，这大多是由于他们的身体尤其是腿部的力量、耐力较强。因而，肥胖者要注意提高自身的体能素质，特别要注意加强腿部的力量训练，以提高膝盖对跑步冲击力的缓冲能力。

戴护膝能减少膝盖痛吗？

现在不少人跑步时习惯于戴上护膝，有的人更是把护膝当作防止和减少膝痛的灵丹妙药。

总的来说，护膝在一定程度上可以增加膝关节的稳定性，提高身体的本体感觉，即反应能力，支持某个方向的身体力量。

但是，戴护膝不可随意。因为护膝有着不同的设计和功效，有的主要针对髌骨软骨劳损的人群，旨在把髌骨固定在正中，防止其滑动偏离，减少软骨的磨损；有的用来保护膝关节内外侧的韧带或前后交叉韧带；有的则作为一种康复支持方式，用于固定膝关节。

跑步时是否戴护膝，要根据自己的身体状况，特别是膝部感觉，以及客观条件环境来定。切记要选择最为合适的，从大小轻重到何时用和怎么用，都应有明确的针对性。比如，在超过平时运动量或超长距离跑步时，在不熟悉或不稳定的路面跑步，如越野跑、沙滩跑时，就可以戴上护膝。而在没有护膝也可以完成某种运动量时，就应去除护膝，注重发展自身肌肉和神经系统的能力。

正确的跑步减肥方法篇4

于是我听了医生的话，决定减肥。刚开始我只吃苹果、不吃饭，节食，后来hold不住了，换运动减肥。可才跟老爸练了两天晨跑，我就“腰酸、背痛、腿抽筋”……后来还试过很多方法，不是没有用，就是坚持不了。

——微胖帅哥

你是不是“微胖界”的一员？是否也曾为减肥坚持不了而懊恼呢？不如先让我们来次穿越……到1984年的东京，作为一名德高望重的体育经纪人，你带着自己的长跑选手来参加国际马拉松邀请赛。真不巧，这次你带的选手是个矮个子的亚洲人，爆发力可以但缺乏耐力，你打算帮他制定什么样的参赛策略呢？

A）眼盯终点，跑到哪里算哪里；

B）紧跟领头羊，亦步亦趋；

C）前半程低调，后发制人；

D）或者你有什么其他的计策？__________________________________

你觉得经过你的调教，你的选手能跑第__名。

告诉你吧，那次比赛中获得冠军的还真是一个名不见经传的日本小个子！你猜他有什么诀窍？后来他的自传中揭晓了答案：“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地查看一遍，并记下沿途比较醒目的标志。比如第一个标志是银行，第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子……一直画到赛程的终点。比赛开始后，我就以百米的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又重新铆足劲向第二个目标冲去。四十多千米的赛程，就被我分解成几个小目标，轻松地跑完了。如果我一开始就把目标定在几十千米外的终点线上，那恐怕跑不了几千米就会疲惫不堪，光想想前面那段遥远的路程就把我给吓倒啦。”

减肥就像小个子选手面对四十多千米的赛程——真是无法给力啊！其实生活中有好多的困难都是这样，并不是输在难度上，而是输在坚持。我们做任何事情都要讲究方法，这在心理学上叫做“行为策略”：遇到一个比较困难的大目标，与其望而兴叹，不如把它分割成一个个相对小的目标。只要不断完成眼前的小目标，也许一转眼你已经完成大目标了呢！“微胖小达人”们，要不要现在就试试看？

1.确定目标：明确你要达到的目标是什么？要有数字，有期限，有可能——不是“看上去像林志玲”，而是“半年之内减5千克”。

2.细分步骤：把过程细分成多个小目标，一点点增加难度和强度，就不会觉得难比登天。比如为自己画一个一周运动计划表，开始每隔一天运动一次，然后过渡到每天都运动，每次增加锻炼时间或难度。完成一次打个钩。

正确的跑步减肥方法篇5

20分钟：概念的变化

传统理论认为，有氧运动20分钟之后才开始燃烧脂肪，所以每次运动最好在30分钟以上，而“快餐运动”则不需要这么多的时间，每次做20分钟左右的温和运动就足够了。

其原理是人刚开始运动时，机体立刻调动能量，来应对运动引起的生理上的变化，这样会消耗更多的能量；如果运动30分钟以后，机体慢慢适应了这种变化，开始回归正常的生理活动，这样消耗的能量相对就降低了。

日本国立健康营养研究所、基础营养研究部部长田中茂穗同样认为，“就算持续运动不到20分钟，脂肪也会燃烧”。田中表示，事实上，大约从20年前起在国际上就有一项调查表明，只要运动的时间总量相同，无论是持续运动还是间断运动，消耗的能量大体是相同的。

究竟每天运动多久能减肥？田中认为，在高强度运动和长时间运动的情况下，糖是最容易被利用的能量，当然也是最不容易储存的能量。如果大运动量减肥，只是把体内糖分消耗掉，然后觉得肚子饿了，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪自始至终都没参与消耗。所以为了有效地减肥，人们应该尽量避免激烈运动，转成间断的有氧运动。

已有十多年从业经历的健身教练徐卿表示“对于大多数人而言，20分钟是个门槛，它传递了一种概念―不管怎么样这20分钟我先动起来。”他认为，每周2.5个小时是要达到运动效果最基本的时间，化整为零到每一天就是20分钟。

20分钟：浓缩的精华

随着20分钟“快餐运动”的兴起，网络上也出现了很多相应的“产品”。

例如日本的“TabataTraning”，这是一种高强度的间歇式训练，提倡在运动时尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为“运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共四分钟”。短短的4分钟，让TabataTraning成了公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2到3天即可。

还有美国的“XHIT”系列的女性健身视频，借着国际名模的影响力，在国内外的视频网站上都有着极高的点击率。对比跑步、自行车、游泳等运动项目而言，这些“快餐健身操”更注重人们身体局部的减肥与塑性，往往都配以“每天20分钟，30天还你好身材”的诱人标语，要求训练者在几分钟内完成高强度、高标准的训练。

徐卿认为，如果是每天20分钟高强度训练项目，适合人群较少，可能只是资深的健身爱好者、健身教练和专业运动员。“短时间的高强度训练需要人们有很好的心肺功能、肌肉耐力、力量等，所以一般的健身者应选择强度较低的运动，可以通过系统锻炼或是专业教练的指导，逐步提高20分钟的运动效率。”

浓缩的确实是精华，但需要循序渐进。在机关工作的陈先生选择下班后去健身房动一动，每周3到4次，“以前耐力差，最多能在跑步机上快走慢跑20分钟，锻炼一段时间后，现在同样跑20分钟，速度提高了很多。”

对于“快餐运动”，关键是要把握运动者的运动能力以及运动目标，来决定其运动强度。比如：让你10分钟跑2000米，相信对于一般的人，强度已经是不小了。如果你没有大块时间锻炼，更要强调运动的目的。

20分钟：并非“万金油”

20分钟的“快餐运动”有健身效果，但并非万试万灵的“万金油”。比如运动方式、强度、甚至体质的不同，都可能产生不同的效果。那些身体糖分含量较低的人群，运动时更容易消耗脂肪。身体肥胖的人群，往往新陈代谢较慢，哪怕运动45分钟，都难以消耗大量脂肪。如果以减肥为目标，20分钟恐怕达不到效果。如果只是为了保持身体健康，每天吃过晚饭散步20分钟，也是不错的选择。

运动健身没有捷径，20分钟运动也不是投机取巧，最难的是坚持。有多少人买了昂贵的健身年卡，结果一年也去不了几次。如果你选择了“快餐运动”，就要善于利用你身边的环境去创造机会，这样才能随时随地地进行。比如登楼，徒手或者利用身边物品做一些力量练习和伸展练习，或者是购买一些可以随身携带的运动小器材，例如健身球、弹力带、跳绳等等。这样你只要一有时间，无论在办公室、家里、公园，都可以随时进行运动，这样就会让你更容易把“快餐运动”进行下去。

运动医学硕士魏必提醒说：“任何运动都可能造成身体损伤，哪怕你只运动20分钟，方法不对也会损伤。比如一些比较肥胖的人，他们选择每天跳绳来减肥，最后却伤了膝盖。还有现在最热的跑步，因为跑步姿势不正确、跑鞋的错误选择，以及路面倾斜，都有可能导致半边膝盖受力过大而引发疼痛。”

正确的跑步减肥方法篇6

关键词肥胖认知减肥误区体育运动

肥胖症又名肥胖病，英文名称为“obesity”。当前肥胖已经成为了全世界的公共卫生问题，国际肥胖特别工作组（TOTF）指出，肥胖将成为新世纪威胁人类健康和生活满意度的最大杀手。不能否认的是，肥胖已经称为一些疾病，并且一直严重威胁我们的健康。肥胖症是一些社会性慢性疾病。

近年来，随着现代社会经济的发展，人民生活水平的日益提高，超重与肥胖人群的比例逐年增大。据统计，在发达国家，肥胖者占成年人的35%。在我国，肥胖者已突破七千万。专家们预测，肥胖者正已每5年增长1倍的趋势发展，这一趋势可能成为人类的一种灾难。肥胖不仅影响形体美，更会引发多种疾病，如糖尿病、高血压、高血脂等。而另一方面，受到“以瘦为美”的社会风气影响，当今减肥者不断增加，盲目减肥之风盛行，存在着许多不科学不安全的减肥行为。

一、存在的误区

误区一：肥胖不是疾病

1977年，世界卫生组织（WHO）正式宣布肥胖是一种疾病。肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多造成体重过度增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。疾病是机体在一定的条件下，受病因损害作用后，因自稳调节紊乱而发生的异常生命活动过程。一定的原因造成的生命存在的一种状态，在这种状态下，人体的形态和（或）功能发生一定的变化，正常的生命活动受到限制或破坏，或早或迟地表现出可觉察的症状，这种状态的结局可以是康复（恢复正常）或长期残存，甚至导致死亡。肥胖与疾病之间看似没什么关系，其实有着很大的关联。肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：（1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；（2）影响消化系统的功能（3）影响内分泌系统的功能（4）增加某些癌症发病率的危险性（5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心理障碍等多种疾病，表现出来的形式有脂肪肝、动脉粥样硬化（冠心病、脑动脉硬化）、糖尿病、高血压病等。所以把肥胖当做一种疾病是理所当然的事情。

误区二：减肥就是减重

医学上减肥属于以减少人体过度的脂肪为目的行为。体重减轻可以通过其它很多途径都能达到，如有些减肥药物，将人体的大量水分排除体外所照成的体重减轻，将人误导达到了减肥效果。其实不然，减肥减的就是人体多余的脂肪，不是减少水分、肌肉、血液等成份就能达到目的。众所周知，举重运动是一项量技体育项目，运动员为了取得优异的比赛成绩，除了大强度，长时间的艰苦训练外，还试图减轻或控制自身体重，以参加低了原体重级别的比赛或取得生物力学的优势，这已成为教练员、运动员训练和比赛计划的重要内容之一。他们在赛前疯狂的节食，然后通过药物或者蒸桑拿等方式尽可能将体重向下减。可是体检一个，他们马上就恢复到原来的体重以便达到最佳竞技状态。

误区三：只要运动就能减肥

人体内的供能系统分为三个：①高能磷酸化物系统（ATP-CP）；ATP-CP供能系统单独供能的话，大概能维持7.5秒的时间，不需要氧气，也不产生乳酸，时间比较短的剧烈运动如举重、投掷等一般就是动用这个系统供能的。②乳酸系统（无氧酵解系统）；乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解生成乳酸的过程中，再合成生成ATP的能量系统。如果单独供能的话，大概能持续33秒的时间。其最终产物是乳酸，所以称乳酸能系统。1mol的葡萄糖或糖原无氧酵解产生乳酸，可净生成2-3molATP。其过程也是不需要氧的，生成的乳酸可导致疲劳。该系统是1min以内要求高功率输出的运动的物质基础。如200m跑、100m游泳等。③有氧系统：有氧氧化系统是糖、脂肪、蛋白质在细胞内彻底氧化生成二氧化碳和水的过程中，再合成ATP的能量系统。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡。以下列举数种能消耗300千卡的运动：慢跑30～50分钟。骑脚踏车1小时～75分。步行1小时～l个半小时。游泳30～40分。打网球45分～1小时。跳绳30～40分。由此可见，要想达到有氧运动减肥的目的，不但给运动项目有关，而且跟运动时间、运动强度都有很大的关联。

二、结论与建议

缺乏科学指导是当前锻炼身体存在的重要问题。参加锻炼的人，由于年龄不同、性别不同、身体素质不同，在锻炼时就应有所区别，我们应该有目的、有选择、有节制地进行锻炼，不能随心所欲、盲目运动。正确的减肥方法应该是科学的运动加上合理的饮食，也就是说调整生活方式，控制摄入热量与消耗热量的比例，简单来说就是要保持‘吃’与‘动’的平衡，才能健康有效的减肥。有氧运动是指运动中有充足的氧气参与，最常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车等，有氧运动可以使脂肪转化成能量被机体组织消耗掉，能够有效减肥。建议使用慢跑和游泳的方法，因为这两种方法相对比较温和，适合大多数人。一般来说，做一次有氧运动应该持续30分钟至1个小时，以中低强度为宜。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪，这是因为小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，而大强度的锻炼更多的是消耗体内的糖原来供应能量。随着运动强度的增大，脂肪消耗的比例会越来越少，接近极限的运动几乎不消耗脂肪。因此，和缓长时间的低强度运动或心率维持在100―126次/分钟最利于减肥。此外，不要为了效果明显而一味地延长运动时间，因为这样代谢废物的大量产生，机体来不及清理而造成堆积，反而会影响身体健康，导致减肥失败。

肥胖是由多种因素产生的，当然减肥的方法也是多种多样的。在当今比较流行的减肥法中，大部分方法并不能真正达到减少体内脂肪的目的。通过资料分析等方法进行生物学分析，有氧运动减肥可通过利用其供能特点，改变体脂含量等，从而达到减肥的目的。因此，长期坚持有氧运动是目前较合理、有效的方法。但是有氧运动的具体实施要科学，惟有这样才能达到最理想的效果。

目前肥胖问题日趋严重，无论是发达国家还是发展中国家，肥胖人群正在全世界范围内迅速扩大。肥胖的流行正成为危害全人类健康的重要问题。我们要摒弃错误观念，学习科学的运动知识，健康科学有效地进行体育锻炼，创造更美好的生活！

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