篮球的力量训练方法篇1

关键词：篮球训练；篮球教学；篮球意识；基本功

篮球运动能培养人的机智、灵敏、速度、力量、耐力和在复杂多变的情况下辨清态势、做出抉择的能力。篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目，也是趣味性的项目，中学生热爱篮球运动，这对篮球训练是个优势。但是篮球的身体素质训练是比较辛苦的，中学生意志比较薄弱，往往一开始非常积极，但练一段时间后就热情减退。篮球技术水平的巩固提高依赖于学生对篮球运动的兴趣和基本功，而在基本功的练习当中，若其具有较强的趣味性、实用性，也会吸引学生对篮球运动的兴趣。本文以培养篮球兴趣为导向，提出了一套重视篮球规则、增强篮球意识、提高篮球基本功训练的教学改革方案。

一、篮球竞赛规则

目前，中学体育教师往往只注重学生的篮球基本知识及技战术的训练，而忽视了篮球规则的重要性。注重篮球规则的学习可以使学生深刻理解篮球运动的魅力，从而打下扎实的篮球基础。讲解篮球规则可以在训练过程中针对学生出现的问题进行，也可以通过教学比赛来完成。

二、篮球意识的培养

1.意识培养

意识比技术更重要。技术不会，可以学会；但意识不强，则很难改变。培养和提高运动员的意识应该是全面的、系统的，应把它放在与技术、战术训练同等重要的位置上。

2.观察能力的培养

观察能力是形成篮球意识的前提，是形成正确篮球意识的条件。有些运动员“意识”不强，往往表现在临场情况不明，头脑不清，场上运动盲目，致使本人和全队技术、战术的运用受到限制。

三、篮球训练的原则

身体素质是篮球训练的基础，这是大家非常清楚的。但是怎样提高身体素质呢？笔者认为应该遵循以下原则。

1.与技术训练相结合的原则

身体素质与篮球训练是相辅相成的，身体素质好，技术提高快，同时在技术训练时也可以渗透身体素质的内容。比如在进行传球练习时，可以利用长传快攻，从而达到提高速度的目的。

2.训练内容多样性和趣味性的原则

由于身体训练比较辛苦，中学生意志力比较弱，为了使身体训练更具有吸引力，使学生练习更积极，就必须使训练的内容更多，趣味性更强。比如为了提高力量，可以开展背人游戏，可以利用跳绳，也可以蹲杠铃；为了提高弹跳力可以利用摸篮板、蛙跳、跳栏架、跳台阶等方法。

四、篮球基本技术的训练

1.对运球的训练

运球在比赛中是非常重要的技术环节，在快速推进进攻、带球摆脱防守、上篮得分时，都需要较好的运球技术。可以说，一个球队如果在比赛中不会带球、控制球，那么这支球队肯定会输球。正是由于运球是篮球进攻战术的重要组成部分，因而在训练中应该安排大量的运球练习，包括体侧运球、运球急起急停、体前换手变向运球、“之”字型以及绕“8”字型运球，因为这些动作在比赛中都是经常使用到的技术动作。在此基础上，应加强对抗性的运球练习，就是运球时有人防守。练习可多采用比赛式，比如规定时间内，防守的人要能断球。这样既提高了队员的训练积极性和对抗性，又可以使队员在练习中逐步提高球性，达到训练目的。

2.对传、接球的训练

传、接球和运球一样，是篮球竞赛中运用最多的技术，它是进攻队员在场上相互联系和组织进攻的纽带，是实现战术配合的具体手段，是比赛中运用最多的基本技术。传、接球技术的好坏直接影响进攻战术配合质量和进攻命中率，它也能直接反映一个球队的整体水平，因此对传接球的训练不能忽视。在训练中除了基本的传球技术动作训练外，应该在传球的时间、速度、飞行路线、落点、接球的手法和传球隐蔽性上下功夫。在训练时多采取高速、高强度训练方法，使运动员能尽快适应比赛节奏，成为比赛型的运动员。同时，在训练中为了保持训练的积极性，要采用一些内容新颖、生动活泼的传球游戏，使学生在愉悦中训练。

五、教学改革取得的成绩

以上各方面的教学改革，效果显著。本校初三阶段篮球、足球、游泳等课程采用选修制，学生可根据兴趣选修相应课程。调查对比发现：选修篮球的学生比例逐渐增加，成为最大的学生选修课程，学生学习兴趣逐步提高；男同学的身高从2009年到2011年一年内平均增长了3.6cm、4.5cm和5.1cm，女同学身高平均增长了1.1cm、1.3cm和1.7cm，可见学生身高增长率逐年增加，身体素质进一步增强。

本文提出了一种结合学生身体生长发育、以学生兴趣为导向、重视基本功训练的一套篮球课教学改革方案。该方案有效提高了篮球教学的教学质量和学生的身体素质。

参考文献：

[1]陈章云.篮球意识研究[J].北京体育大学学报，1996，（03）.

篮球的力量训练方法篇2

摘要本文依据篮球运动体能训练的理论知识，结合青少年的生理发育特点，概述了青少年篮球运动员体能训练的方法，并提出了建议。

关键词篮球运动员青少年体能训练方法

依据当前世界篮球运动的发展趋势，结合我国的具体情况，考虑青少年篮球运动员的年龄及生理心理特点，这一时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。近年来，青少年篮球队在比赛中暴露出身体训练不足的缺陷，身体单薄，对抗性差已成为制约我国青少年篮球运动员发展的瓶颈。因此，对篮球运动员进行专项体能训练方法的研究具有重要的现实意义。

一、青少年篮球运动员力量素质的训练方法

（一）上肢专项力量训练

选择专项上肢练习方法时，应采用近端支撑条件下的肌力训练，即凡是将重物推离躯干的负重练习均属此类。例如：推举杠铃，抛实心球等。最好采用站立式推举杠铃等上肢动作形式，因为这更加接近篮球专项上肢运动动作。而另一些上肢练习方法，如引体向上、俯卧撑等则不宜采用，因为这些练习的肌肉工作条件和肌肉拉力方向与篮球技术动作中上肢肌肉工作条件不符。另外肩押骨的运动与肩关节的运动是密切相关的，它的肌力的大小直接影响上肢动作完成的质量，故发展上肢三大关节的肌肉力量时，不能忽略发展上肢带肌的力量。

（二）下肢专项力量训练

在进行篮球下肢专项力量练习时，应多采用原地支撑点在下肢远端的练习方法，以克服阻力的向心收缩和对抗阻力的离心收缩进行力量训练。训练时采用不同组次、不同重量、不同重复次数和时间间隔以及较大、较小力量交替进行训练方法，从而适应下肢不同动作对肌肉力量的要求。而那些属于近固定的下肢力量练习，虽然也可发展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但由于篮球运动中大多数下肢动作均为远端支撑条件下肌肉工作，所以在下肢练习时不宜采用。针对青少年篮球运动员的下肢力量专项训练，还有一点需要说明的是：不宜过多采用各种形式的深蹲练习，而应选择那些下肢关节屈曲角度和下蹲发力方向与篮球动作较为接近的练习形式。

（三）腰、腹力量训练

腰、腹力量也是篮球运动中运动员所必须提高的肌肉力量。在篮球运动中，运动员跳起后的“滞空能力”，空中完成动作质量的好坏，篮下的对抗能力，抢篮板球的凶狠程度都与运动员的腰、腹、背肌力量直接相关。所以在进行上下肢力量练习时，不能忽略了腰、腹力量的训练。腰、腹动作发力主要用于空中控制身体平衡及协调上、下肢动作。所以训练中应注意全面发展腰肌、背阔肌、上下腹直肌的力量，多采用近端支撑条件下的克服自身体重的训练方法，如仰卧起坐、背翘等。

二、青少年篮球运动员速度素质的训练方法

青少年篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速变向、滑步及后退的能力，特别是在攻防转换的时刻，速度显得尤为重要。除了快速移动外，速度耐力也是衡量速度素质的重要指标。速度训练内容一般包括：快速跑、冲刺跑和场地练习。快速跑一般采用从400m距离开始，然后逐渐减至100m，快跑速度介于中速跑和冲刺跑之间。冲刺跑的距离一般是在60m以内。场地练习和爬楼梯是提高青少年运动员所需的无氧能量供应系统的最佳途径。

三、青少年篮球运动员耐力素质的训练方法

耐力素质是指有机体坚持长时间运动的能力。运动员要在竞赛全过程保持特定的运动强度或动作质量，就必须具备良好的耐力素质。篮球运动要求运动员能在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。因此，训练中要注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。青少年耐力素质是随着年龄的增长而逐渐提高的，训练必须以有氧耐力为主。青少年耐力训练的手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。青少年进行耐力训练的基本方法以持续训练法为主，工作强度控制在30%-60%，练时间为20分总左右。练习与休息时间的比例可按1：1安排。随着年龄增长，到15岁以后可使用较大强度的间歇训练法，强度可达50%以上。

四、青少年篮球运动员灵敏柔韧素质的训练方法

发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号做出复杂应变的游戏。在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。

五、结论与建议

篮球运动是一项综合素质要求很高的运动项目。只有在平时的训练中科学地、系统地、有计划地对运动员进行体能训练，才能保证青少年篮球运动员在激烈、高强度的对抗比赛中合理地运用技术、战术，并且在比赛的后程发挥自己体能的优势，最终战胜对手。教练员、运动员要提高对体能训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的体能是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握篮球运动项目的主要特征，为篮球体能训练指出科学的指导方向，加强对体能训练科学方法的研究，采用多种形式提高体能训练的科学化水平。

参考文献：

[1]陈永华.浅谈青少年篮球运动员的体能训练方法[J].运动训练学.2012（7）.

篮球的力量训练方法篇3

关键词：现代篮球，科学化训练，方法，手段

随着现代篮球运动的飞速发展，世界篮球运动呈现高速度、高对抗、高技巧的特点，科学化训练成为各国提升自身篮球水平的重要途径。篮球运动训练科学化，有利于提高篮球训练过程的有效性、针对性和日的性，使训练符合篮球运动的发展特点，有利于提高篮球运动员的竞技水平，对于提高我国的篮球运动水平起到了决定性作用。

1现代篮球运动的特点分析

1.1集体与个体相统一

现代篮球运动强调比赛过程中个体与集体的统一，集体性主要体现在团队精神和协同作风，体现在球场上一切个人行动要要基于全队整体的目的与任务之中，同时要充分发挥教练员的指挥才华和场下替补队员的作用，将全队作为一个整体来制定战略战术，现代篮球运动在注重整体性的基础上，更加注重个体的发挥，如当年公牛队的迈克尔乔旦，现今湖人队的科比布莱恩特等世界著名球星，他们的表现对篮球比赛的胜负起着决定性的作用，纵观当今世界高水平篮球赛，只有处理好个体与集体的关系，在注重集体性的前提下充分发挥个体的作用，才能掌握比赛主动争取比赛胜利。免费论文。

1.2攻守平衡性

篮球比赛是两个队在规则规定的时间内进行不断的攻守转换，其实质是两支球队控制球权的转换，主要从瞬间的行动意识、战术组织和配合方法三方面进行攻守配合，现代篮球运动强调把进攻-攻守转换-防守和防守-守转换-进攻这三个不同阶段，组成一个完整的攻与守的密不可分的整体来进行训练，在比赛中强化转换意识并加以运用，从而使现代篮球运动从理论到实际训练与比赛形成进攻、防守、攻守转换这一现代篮球运动新的结构体系。

1.3准确性

篮球比赛的目的是将球投入对方球篮,并以得分多少来决定比赛胜负的运动项目,投篮是得分的唯一手段,现代篮球运动既强调内线高大队员在篮下的近距离进攻，也注重外线队员在三分线附近的远程发炮，加之队员的个人突破，形成了多方位、多角度的立体式进攻，主要表现为三分球投手多，命中率普遍提高，投距远，投点广。攻守转换快，特别是进攻速度加快，投篮机会增多，远、中、近都布有强投攻击手。免费论文。投篮训练过程中，既要求投篮技术方法不单一、能变化，更要求动作扎实、正确和规范，而且要求在训练中对抗条件下投篮的高数量和高质量。免费论文。世界优秀篮球队都培养了一批优秀的投手，他们的投篮技术达到了艺术化的水平，普遍具有在对抗条件下投篮方式多、变化多、出手点高、心态稳、投速快、突然性强和命中率高的特点。

1.4四高”的完美结合

高速度、高强度、高技巧、高空争夺激烈是现代篮球运动发展的又一特点，四高”既强调提高攻守阶段速度，又强调加快攻守转换速度，使快攻反击次数增多，快攻得分率提高,特别普遍重视提高高大队员参与快攻的全面意识和速度，在高速度、高强度对抗中转换技术和战术、保持较高的投篮命中率，在高空对抗中争夺进攻和防守的主动权，以速度争取主动，以争取时间来控制比赛，以高超的技艺来完成进攻，赢得比赛胜利，成为现代篮球运动的主要趋势。

2现代篮球运动科学化训练方法

2.1技战术的创新

创新是现代篮球运动科学化训练的核心与灵魂，现代篮球创新训练，首先要求技术动作的创新，如在被封盖的条件下运用各种不同的动作投篮、传球，在严密防守的情况下技术动作的合理运用，达到对动作技术的全面掌握，实现技术动作的创新。其次，在战术配合上，通过不断创新基础配合，并把新的配合同本队的实际相结合，形成独特风格，从而提高球队的战术水平。现代篮球运动强调技战术的协调发展，两者相辅相成，创新过程中不能顾此失彼。

2.2科学安排训练负荷

负荷主要包括量和强度两个方面，它们彼此依存又相互影响，任何负荷都是以一定的强度为条件而存在的，任何强度又都以一定的量为其存在的基础，量和强度和合理搭配是训练取得成功的重要因素。

当今篮球训练在大运动量的基础上，特别强调大强度的训练，突出强度训练在训练中的效果，大强度训练的科学性，首先要把握运动负荷的专项性符合比赛的要求,与队员训练的水平相称。其次要把握篮球运动的能量供应形式,篮球运动的技战术训练负荷特点，如在教学训练过程中,掌握新难技术时,负荷量和强度要小;在发展运动机能能力时,负荷量和强度要大;在发展动作对抗性能力和提高动作熟练性时,负荷强度要大,且负荷量相对减小;在训练技术运用的比赛能力时,要增加适宜的心理压力。战术训练过程中,量和强度要随着战术结构的不同而变化。在安排个人战术行动时，训练负荷量和强度较大,在安排两三人之间的战术配合和全队战术行动时,负荷量和强度相对较小，技术越熟练，身体素质水平越高,负荷量与强度越大。在身体训练时负荷量与强度增加不同，从负荷特征来看,一类以增加负荷强度为主的身体训练，如速度,一类以增加负荷量为主的身体训练，如耐力。在增加绝对力量时,多采用大负荷强度小负荷量的训练方法。

2.3投篮技术的科学化训练

据资料显示，世界强队每天要求运动员在对抗条件下进行投篮训练，一般在6.5米外区域的不同角度定时定量投进500-600个球,这意味着一天每名运动员要投1000-1500次,而在投进的500个球中的命中率要达到55%-70%,以此保障在正式比赛中球队整体投篮命中率在50%-55%以上,全队场次总得分不少于90分.据此可见,现代篮球投篮训练,必须本着大强度,大运动量的原则,使队员在高强度的对抗中练习投篮技术,如内线队员在提高自身绝对力量的基础上练习多名队员防守下的挤投、后撤步投篮、左右手的勾手投篮和打三分的能力，外线队员在牢固掌握投篮技术的基础上练习快速突破投篮、移动中投篮、急停跳投和有防守情况下的贴身投篮，如后卫或前锋中距离的急停跳投，远距离的三分远投、急停三分远投和超远三分远投，通过这一系列投篮练习，命中率应稳定在50%左右。

2.4心理素质的科学化训练

运动员的心理素质指运动员与训练竞赛有关的个性心理特征，以及在训练竞赛过程中把握和调整心理过程的能力。高水平的篮球比赛不仅是技战术之间的比拼，同时也是教练员和队员心理素质的较量，教练员心理素质的提高主要来源于自身在训练和比赛的过程中的经验积累和专业知识的掌握，所以，作为球队的教练必须认真学习篮球专业知识，保持自身以最先进的理念带领球队训练和比赛，同时仔细总结每次训练和比赛的经验，并把新的经验重新运用到训练和比赛中，真正做到理论从实践中来，到实践中去。队员的心理素质除自身原因外，还依赖于教练员在训练过程中的培养，由于篮球比赛运动员心理承受的压力大，情绪变化莫测,所以篮球运动员的心理训练必须有足够大的心理负荷和重点加强心理状态的训练,如在训练过程中练习突然被全场紧逼情况下的传球推进，提高队员的应变能力；比分落后的情况下的稳扎稳打，提高队员的稳定素质；一球定胜负的情况下敢打敢拼，提高队员的自信心等。只有具备了积极的、适宜的、稳定的心理状态，从而保证训练的成果在比赛中表现出来，创造优异的成绩。

3结语

事物是不断发展变化的，篮球运动同样处于不断的变化之中，科学化训练方法的提出，归根到底是实事求是，理论与实践相结合的结果。在篮球运动发展多样化的今天，我国的篮球水平与世界强队之间还有很大的差距，我们必须清醒地认识到这一点，客观地分析我国篮球运动训练的现状与存在的问题，更新观念，改革创新，科学训练，使中国篮球尽快步入世界篮球强队之列。

参考文献：

[1]全国体育院校教材委员会审定.篮球运动高级教程[M].北京:人民体育出版社,2000.10

[2]孙民治.现代篮球运动教学与训练[M].北京:人民体育出版社,2003.12

[3]全国体育院校教材委员会审定.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000.8

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[5]郭大海,翟强.从运动生理学角度谈篮球运动训练[J].辽宁体育科技,2004,24(6):53-54

[6]成惜今,张才超.投篮技术系统训练的原则性方法[J].武汉体育学院学报,2001,35(2):71-73

篮球的力量训练方法篇4

关键词：高职院校篮球专项身体素质训练方法

0引言

目前的世界篮球运动发展越来越快，篮球运动的竞争不再是单纯的球场上的竞争，而是赛场上的更高、更强、更远和赛场下的高科技技术的辅佐、科学合理的训练上的竞争。篮球技术、战术的变化就使得所有的篮球运动员首先就要拥很好的身体素质。因为身体素质是技战术训练的物质基础，所有的训练计划和技巧都是要一个良好的身体来实践的。定制一个综合的、合理有效的身体训练计划是增强高职院校篮球运动能力的其中一个比较关键的因素。篮球运动的本质也要求高职院校学生篮球运动员本身拥有很好的专项身体素质。普通的身体素质不等同于专项素质，相同的，专项素质也不等同于普遍意义上的身体素质，但是它们之间是相互联系的，不可分割的。篮球运动员专项身体素质的重要性在于，它在体现着篮球专项竞技的需要，与一般的身体素质相互联系，与此同时它还拥有着比较显著的运动专项的个性特点。想要使得我国的篮球运动技术水平能够在世界范围获得较强的竞争力，同时能够不断促进高职院校篮球运动水平持续提高，务必要依据篮球运动的具体特征，有针对性的进行合理有效的专项身体素质训练。以下是就高职院校学生篮球运动员专项身体素质的训练方法浅谈。

1篮球专项速度素质训练

专项速度是需要和专项技术相互协助，专项速度是篮球比赛过程获得比对手更有利的时间要求的关键因素。高职院校学生篮球运动员务必要拥有的专项速度包括有反应速度、动作速度和移动速度等。这里所指的篮球运动所必备的速度素质主要就是在短距离内尽快提高速度、及时的掌控好自己的身体重心并完成某项特定的技术动作的“动作速度”，换句话也可以说是生理机制参与下的“思维速度”。所以说，篮球运动训练过程之中务必要将反应速度、动作速度和短距离移动速度作为专项素质训练的重中之重。

1.1反应起动速度训练原地连续左右侧跨跳，按照信号的指示瞬间起动跑；原地碎步跑，按照信号的指示瞬间起动跑；按照信号的指示瞬间起动跑；原地起跳按照信号的指示瞬间起动跑；运球急停急起；抢篮板球后一传起动跑；不同种类的防守步法和改变方向起动跑；看手势直线变速跑和急停急起；全场拋球捡地滚球上篮。

1.2动作速度训练中距离实时的快速传接球；原地两腿间交叉交替运球；运球变点练习；运球中变向后的加速；得到球之后急速出手；传球抖腕；挤过的跨步变动；

1.3移动速度训练提高三步上篮的速度；接住长传球迅速上篮；尽快的退守断球转身上篮；两人相互之间短传球向前移动；提高侧身跑速度；直线往返上篮；

2专项力量素质训练

在激烈的篮球比赛中，不论是各种各样的起动、抢位、跳跃以及投篮这样的动作，还是进攻与防守都是需要篮球运动员拥有比较好的力量素质，也就是说急速的移动、持久的身体接触、对抗相当强烈的篮球比赛进行中没有一定的身体耐力和力量是不能完成动作的。力量素质由最大力量、快速力量、力量耐力组成。篮球运动中涉及到的所有技术动作都需要快节奏和爆发用力，所以说爆发性的快速力量是影响篮球运动员发挥的最关键的力量，这样的力量需要注意力特别的集中，需要很强的肌肉弹性，需要有很好的掌控情绪变化速度的能力，拥有比较灵敏的反应能力。下面给出一些常见的练习措施：①上肢力量的练习。胸前提拉；仰卧斜躺推杠铃；仰卧斜躺卧推哑铃；直立推举杠铃；坐立推举哑铃；双手体前下拉；仰卧曲臂推举等等。②下肢力量练习。负重半蹲起；负重深蹲起；两腿抗阻力伸曲；俯卧小腿抗阻力曲翻；负重上下；负重前后弓步分腿；两腿抗阻力外展；抗阻力提踵；仰卧蹬腿等等。③腰腹力量练习。负重悬垂曲腿上举；仰卧举腿；直腿伸髋；侧卧抬上体；俯卧背部屈伸等等。④手指、手腕力量练习。手指用力空抓练习；握杠铃杆，直臂做伸曲手腕练习等等。⑤综合性力量练习。负重深蹲；快速抓举；高翻；挺举；负重投篮；三步上篮；抢篮板球等等。

3篮球专项弹跳素质训练

竞技的过程之中，具备很强的弹跳力是一个篮球运动员取得成功的必要条件，弹跳力是衡量运动员优良运动素质的关键因素。弹跳力就是运动员在下肢和全身协调用力的情况下快速的使自己弹起腾空的能力。比较强的弹跳力能够助使运功员争夺到更多的空间优势，所以说在训练过程之中务必要将力量、速度作为训练的重点之一，同时弹跳力训和篮球技术相互联系在一起。只有这样才能够在通过发展下肢力量之后，在极短的时间里面高爆发性完成任务。训练方法如下：针对于篮球运动员弹跳力的训练主要是要从强度、次数、组数上着手，每组之间要安排相应的时间休息，这样才能够更好的逐渐提高篮球运动员起跳用力的时候可以释放的能量的效力。除此之外还要荀兰单脚做连续胯跳或蛙跳；深蹲跳；障碍跳；单脚徒手跳；负重半蹲跳；各类型的摸篮圈等等。

篮球的力量训练方法篇5

关键词：大学体育篮球体能训练篮球训练

篮球运动是一项以投篮得分为目的、攻防快速多变的速度力量型、对抗性体能、技能类运动项目。篮球运动与训练对运动者的体能有很高要求，篮球运动者的体能训练要以速度、力量、对抗性身体训练为主，目的是保证运动者在激烈的运动与训练中能合理运用攻守技术并准确地投篮得分。当前，我国各种从事篮球运动训练的专业球员和业余训练球员以及爱好者，受人种和训练水平的制约，总体的体能水平较低，不适应激烈的高强度篮球运动，而且，对体能训练的认识有误区，体能训练的手段也很单一，特别是体能训练与专项的结合不够。

1篮球体能训练的概念及内容

根据资料表明，目前对体能的概念有以下几种（见表1）。体能的概念是各学科的专家学者和训练学科理论界所关注的热点问题。是一个尚未充分定型的概念，是国人在实践中中西结合的创造，在项群理论提出后，体能因与技能相对应而明确，国际上竞技训练专项化的趋势是体能概念形成与发展的外部环境和理论来源。它既不确指一般身体训练，也并非完全的专项身体训练，充分显示了训练思维的分化与整合。

运动员体能是指运动员机能的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，是运动员为提高运动技战术水平和创造优异运动成绩的各种身体运动能力的综合。我们所研究的篮球体能训练是指运用各种有效的手段和方法对运动者的身体施以影响，从而有效的增加运动者的健康、改善身体形态、提高机能能力和发展运动素质的过程。篮球运动训练的体能训练是在运动训练中发展各自运动素质为身体训练基本内容，包括有力量素质训练、速度素质训练、柔韧素质训练和灵敏性素质训练等。

2体能训练对篮球训练的意义

体能是技能的基础，技能是体能的表达。体能是决定运动员专项成绩的重要因素，在过去的研究与训练中，常常将篮球运动界定为单纯的技能类运动项目，导致了篮球运动走了许多弯路，也是导致我国篮球运动水平不高的重要原因。这种定位严重不符合篮球运动的实际情况，影响了篮球运动的健康开展。

篮球训练中重视体能训练这一手段，有效提高体能训练水平，可以为实施的攻击和防守的技战术行为提供坚实的身体基础，优良的体能能很好的为技术和战术的运用与发挥服务，优良的体能训练水平是篮球运动达到更高水平的基础，没有很好的体能训练水平就不可能掌握复杂的、先进的运动技术、战术，更不可能在激烈的运动与比赛中发挥高超的运动技术和实施有效的战术配合。因此，有学者认为我国篮球的技、战术训练水平与国外高水平的球队相比没有根本差别，真正的差距在体能和对抗能力方面无法与国外强队相比。

3体能训练的方法

3.1速度训练的方法。篮球训练中的速度训练方法要与其他手段相结合进行，其中速度力量训练可以和完善动作技术相结合进行；而专项速度训练又必须和专业篮球技能的完善相结合进行训练。篮球训练的速度训练重点在提高球场上的启动速度和快跑能力上。可进行两人全场快速传球、运球、投篮，也可以进行半场和交叉的传球、运球和投篮，每次可以在途中传球三～四次，逐步提高难度到传球二～三次即要投篮。

3.2力量的训练方法。篮球训练中的力量训练包括最大力量、速度力量、力量耐力等，身体各部分肌肉力量要全面、均衡发展。主要训练方法有：通过最大肌肉生理横断面增加肌肉收缩的最大力量；改善肌肉协调能力，提高神经系统指挥肌肉工作能力，做各种协调性的训练动作、急停、急起动、杠铃训练等；也可以进行负重练习，如绑沙袋跑、背器械跑等负重训练；另外，依赖血液循环、呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高而提高肌肉力量。

3.3耐力训练方法。篮球训练中的耐力素质提高是提高身体的摄氧、输氧及用氧能力。篮球训练中的一般耐力训练经常采用持续、匀速负荷和变速负荷的方法来训练，负荷强度一般应控制在接近无氧代谢的强度，心率通常控制在150～170次／分左右；全场快速运球上篮并抢篮板，往返10～12次为一组，依训练水平可进行多组训练。

4篮球训练的体能训练要求

4.1要树立终身的体能训练观

要取得良好的训练效果，就要不间断地有规律地进行长期的系统训练。良好的体质和高水平体能的获得不是一劳永逸的，必须通过经常的篮球训练才能得以保持，因此，必须要树立终身的体能训练观。

4.2合理安排训练内容

要充分理解篮球训练中体能训练的基础体能训练、专项体能训练和综合体能训练的相互关系，结合自身体能训练水平情况给予合理重视。基础体能训练是为了更好地发展专项体能训练，为专项体能训练和综合体能训练服务。

4.3体能训练与技战术训练要穿行

体能训练只有与技战术训练穿行，才不会使体能训练枯燥无味，也才会使不因体能训练而体能训练，做到因篮球训练而体能训练，使篮球训练的体能训练充满快乐和激情，充满对抗和刺激，使篮球训练的体能训练有兴趣去练，愿意继续练下去。

没有体能，技能则成为无源之水，没有体能，心理能力也无从依附。篮球训练的体能训练不能搞突击，也不可能一劳永逸。我国在篮球体能训练学科方面基本属于空白，忽视体能训练的重要性和不重视对体能训练的科学化研究，将导致体能训练的方法和手段单一。值得庆幸的是，越来越多的人己经意识到了在篮球运动中体能的重要意义，开始进行这方面的系统研究和训练，相信我国篮球训练的体能训练水平在未来会有长足的发展与进步。

参考文献：

[1]刘新征.我国篮球运动体能训练的意义、问题与对策[J].北京体育大学学报，2007，（11）:623-624.

[2]高立杰.高校业余篮球队的组建与训练[J].价值工程，2009，（12）:241-242.

[3]刘震.对高校篮球运动员技术化体能训练的探讨[J].体育世界•学术，2010，（8）：32-34.

篮球的力量训练方法篇6

关键词：动机激励法篮球训练

在篮球训练中，由于训练内容的繁多、强度大、训练目标不明确等特点，往往导致训练达不到预期效果。在实际篮球训练中，如何有效使用动机激励法是重中之重，是提高训练效果的关键。

一、动机激励法的含义

心理学相关理论指出，动机是推动一个人进行活动的心理动因或内部动力，人的一切活动都是由动机激发并维持，使得活动有一定的目的性。对篮球训练来说，动机激励法是指多种手段、方法，例如语言或者物质等，激发运动员的训练积极性和主动性，培养他们刻苦训练的精神和自我调控能力，同时在战术水平上培养其独立思考的能力和创造的能力。

动机激励法能最大限度地激发运动员的参与积极性，以最大的动力，保质保量的完成训练任务，从而增强运动员的体质、改变身体机能，不断提高整体运动水平。

二、篮球训练的特点

（一）篮球训练强度大

篮球训练是一项高强度、大运动量的正规系统训练，这些训练往往使运动员气喘吁吁、汗流浃多数，队员叫苦连天背。篮球训练的训练内容一般包括篮球基本战术训练、体能训练、战术演练训练等等，只有这些高强度的训练达到了保证才能提高比赛成绩，最终取得胜利。

（二）篮球训练缺乏运动乐趣

篮球训练是一个具有完整系统的训练过程，其训练目的性强，手段和方法相对来说比较单一。篮球训练的整个过程是不轻松的，不愉快的，是枯燥的。篮球训练过程中技术、技能的反复练习时间较长，运动员根本没有空余的时间发挥自我兴趣，另外，篮球训练过程中的体能训练其训练手段单一、训练负荷重，如力量训练主要以杠铃为主，大强度的跳跃练习、综合力量练习器以及一些组合力量训练为辅。

（三）篮球训练控制性强

俗话说没有规矩不成方圆，对于篮球运动来说控制尤为的重要，篮球训练要求运动员不能以自我为中心，在训练过程有偷懒的行为。篮球训练是一个系统的过程，其训练效果、目的是相当的明确的，在训练过程中要求运动员时刻服从队的组织与要求，严格按照、训练计划、训练时间、训练内容、训练次数来训练。

三、篮球训练中运动员员消极态度表现

由于篮球训练的强度大，负荷重，容易导致大部分队员动机不明确，有些因缺乏篮球训练的动机，在艰苦的训练之后，往往主动放弃篮球训练，并且贯穿着整个训练过程的始终.具体表现为：

（一）思想松懈，迟到、早退现象

在篮球训练的后期，运动员往往出现思想松懈，首先在思想上就开始不重视训练，认为少训练分钟或少训练某一项内容对训练质量不影响，这导致整体的一个风气不是很好，使训练达不到预期的效果。

（二）缺乏吃苦耐劳精神，偷懒现象

现在大多数运动员都是家里的独生子女，从小没受过什么苦，更不用说尝尽人间的疾苦了。因此存在相当一部分的运动员缺乏吃苦耐劳、坚持不懈的奋斗精神。在篮球训练中“8”字运球跑是最基本的训练之一，而这项训练就要求运动员长时间、反复练习，少数运动员就向教练诉苦、要求休息。在一些常规的训练中，部分运动员完成任务过程中在数量上减少，或者在质量上降低，这种偷懒的现象时常存在。

（三）缺乏动力，半途而废

由于受到外界和自身心理压力的影响，导致一些参加篮球训练的运动员对篮球训练缺乏动力，加上篮球训练目的的不明确、成绩进步慢等因素，最终出现了在训练中放弃继续参与、投入训练比赛的现象，使得整个篮球队伍训练质量下降，无法达到预期效果。

四、动机激励法在篮球训练中的运用

管理学认为激励是高效管理的重要环节，有效的激励能够推动组织的发展，并且能够实现组织的目标。动机激励法可分为物质激励和精神激励两种，就目前篮球训练来说多以精神激励为主，物质激励为辅。但是，具体的方法实施需要分析组织成员的真正需求是什么，只有这样才能达到有效激励的目的。

（一）确立正确的目标

动机激励法实施的首要关键是目标的确定，首先，教练员要让运动员明白只有掌握好篮球训练的基本技能，才能进行更高层次的训练，基本技能的训练是关键；其次，在训练过程中教练员要帮助运动员明确自己的训练目标，不仅要提高自己的篮球技能，更要为以后进入社会打下良好的合作精神基础，能够建立良好的人际关系；最后，教练员需精心讲解篮球训练的目标，在制定目标时，目标不宜过高或过低，目标过高会使运动员在实现过程中遭受挫折而丧失训练的积极性，产生消极的训练情绪，目标过低会使运动员在实现过程中过分的自信，缺乏对自我的准确认识。因此，在实际的篮球训练中，教练员要帮助运动员确定符合自身的训练目标，让篮球运动员认识到篮球训练的重要性。

（二）物质激励与精神激励要合理搭配

篮球训练是一个系统的训练过程，在每个阶段，运动员所表现出来的心理状态是不一样的，在篮球训练的中期，大多数运动员往往会感到身心疲惫，容易产生放弃的年头。在这种关键时刻合理搭配物质激励和精神激励对篮球训练的质量起着至关重要的作用。物质激励可采用在训练中给表现优秀的队员买些东西或者直接进行现金奖励的方法，这些方法能激发运动员训练的坚持性。与此同时，教练员在平日的训练中的精神表扬也是非常重要的，当队员取得了一点进步，训练积极等多可以基于一定的口头表扬，这样会使运动员的训练积极性提高。实践证明，物质激励与精神激励有效结合是促进篮球训练的有效途径。

总结：

动机是推动一个人进行活动的心理动因或内部动力，人的一切活动都是由动机激发并维持。对于篮球训练这一系统性的训练来说，动机激励法能够推动训练的良性发展，并且能够使组织的目标朝着预计的目标前进。篮球训练往往是艰苦的，只有通过动机激励方法来促进相对艰苦、枯燥的训练活动的完成。在此过程中教练员要让运动员明白只有掌握好篮球训练的基本技能，才能进行更高层次的训练，要帮助运动员明确自己的训练目标，此外还要将物质激励与精神激励有效结合，最终实现为国家多培养综合素质较高的篮球人才。

参考文献：

[1]朱云波，李凤玲.语言激励法在篮球比赛中的运用[J].少年体育训练，2004（1）.