基础代谢率范文篇1

【摘要】人口老龄化已为我国一个严重的话，而伴随老年人的癌症、心脑血管病、高血压、糖尿病等的发病率较高，严重的影响了老年人的生活质量。健康与许多因素有关，其中老年人的运动与营养至关重要，本文从老年人的生理特点出发，分析了适合老年人的运动及所需营养以及产生的影响。

【关键词】老年人；代谢及生理功能；运动；营养

随着人们生活水平的提高，老年人越来越注意自身的身体健康，而运动与营养是提高身体健康的重要手段，老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。因此，应当重视老年人的运动和营养结构的合理性和科学性。

一、老年人代谢及生理功能变化

1、人体组成成分随衰老而发生缓慢变化。人体的主要成分有水、无机盐、蛋白质和脂肪，前三项称为瘦组织，随年龄的增长而减少，脂肪随年龄的增长而增加，脂肪在体内分布也在改变，更多地分布在腹部及内脏器官周围。许多老年人并不一定比年轻时胖，但大多老年人都会发现自己局部胖了，即腰围、腹围增加了。

2、代谢功能改变—基础代谢率下降、合成代谢降低，分解代谢增高。人体在生命过程中经常不断地变化，新的组织不断形成，旧的分解，这就是新陈代谢。基础代谢是指在静卧状态下，在适宜的气温环境中为维持基本生命活动所需消耗的能量，单位时间的基础代谢称为基础代谢率。医学上常用基础代谢和基础代谢率作为观察新陈代谢的指标之一。基础代谢率下降，加之老年人体力活动量减少，结果是能量消耗减少。

3、中老年人骨的无机盐含量下降，导致骨密度降低。一般在30岁～40岁时人体的骨密度达到峰值，以后随年龄增高逐年下降，老年人易患骨质疏松，骨脆性增加，容易发生骨折。绝经期妇女更是严重。

4、消化系统的变化，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼。舌上味蕾减少，使老年人味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感。老年人胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解及消化。将导致各种营养素的吸收率降低。肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留时间。

5、心血管系统功能变化，由于老年人心肌细胞内有脂褐质集聚，胶原和纤维增多等导致心肌细胞功能减退，心率减慢，心输出量减少，不能承担过重的体力活动，又因血管硬化，中老年人易患高血压，老年人群高血压的患病率远高于其它年龄段人

6、免疫系统功能改变，伴随老化进程的进展，免疫功能逐渐降低，使老年人对外界的刺激、伤害的应变能力下降，对各种疾病更为敏感，整个机体的协调作用和对环境变化适应能力也会减退。

二、老年人所需要的营养成分

1、能源物质

能源物质包括蛋白质，糖类和脂肪。人在衰老过程中，蛋白质以分解为主，遥远足够的蛋白质来补充体内的消耗，同时蛋白质可以保护肝脏的正常功能，增强人体抵抗力，促进血红蛋白合成。糖类是能量的主要来源，易于消化吸收，但是不易太多，膳食中糖类的主要形式是淀粉。老年人肝糖原储存量下降，因此，容易出现低血糖。要经常吃水果蔬菜和蜂蜜。老年人要尽量少吃蔗糖，因为蔗糖可使血脂升高，易引起高脂血症和肥胖。膳食中有一定量的脂肪可延迟胃的排空，增加饱腹感，可改善事物的感官性状，且有助于脂溶性维生素的吸收。但是脂肪的供给量应以满足胜利需要为限，不能摄入过多，因为高脂肪易引起老年性疾病。

2、非能源物质

非能源物质包括钙、铁维生素、水等。由于老年人的胃酸减少，影响钙的吸收利用，造成骨骼脱钙和骨质舒松，牛奶及奶制品是钙的最好来源，其次是豆制品。老年人对铁的吸收率比中青年人低，造血机能也衰退，为防止老年人贫血，应多吃易吸收的富含铁的食物，如动物肝脏，瘦肉，豆制品，黑木耳等。

维生素在老年人的膳食中占有及其重要的地位，维生素C作为一种自由基清除剂，能发挥抗氧化功能，从而增强老年机体对外界环境的应激能力，增强老年机体免疫力，提高老年人对疾病的抵抗能力。B族维生素对维持老年人神经系统的正常功能和体内物质代谢的正常进行具有重要作用。维生素D具有促进老年人钙质吸收、防止或延缓老年性骨质舒松症发生的作用。维生素E是一种具有抗氧化功能的维生素，是机体的一种强有效的自由基清除剂，可提高老年机体的免疫力。老年人的维生素的供给量与成年人相同，应在膳食中有充足的绿叶蔬菜、各种水果、鱼、豆类、瘦肉等。

老年人的结肠和肠肌肉易于萎缩，肠道中黏液分泌减少，大便容易秘结。因此，老年人每天应注意饮适量的水，但是，对养成大量饮水习惯的老人，应逐步加以纠正，饮水过多会加重心脏和肾脏的负担，对健康有害。

三、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养

1、运动锻炼前的营养准备

运动前，摄食不可过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，多喝营养粥或素汤。增加体内水和躺的储备，防止运动中脱水的产生，促进运动中热量的散发，防止运动性低血糖的发生。

2、运动锻炼中的物质代谢特点及营养

老年人的运动锻炼形式多为有氧运动，运动强度不大，一般为中小强度，以糖和脂肪的分解形式供能。运动中，可根据需要补充一些饮料，可间隔10到15分钟和含糖饮料100到120毫升，以补充水和糖，防止脱水。

3、运动锻炼后的物质代谢特点及营养

基础代谢率范文

资料与方法

2009年1～6月在本师社区、机关、企事业单位、团场采用整群抽样的方法，抽取30～80岁汉族人口2200人。

方法：采用国际通用的标准化调查方法，统一设计，统一方案，在人群中进行代谢综合征（MS）流行病学调查。问卷调查内容包括：年龄、性别、身高、体重、吸烟、饮酒、劳动强度、是否知晓自身患有高血压高血脂高血糖、是否进行干预治疗。体检：腰围、臀围、身高、体重、血压；实验室干性生化仪检查空腹血糖、血脂。诊断标准根据中华医学会糖尿病分会提出的我国MS诊断及工作定义（具备4项中的3项或全部者）［1］及国际糖尿病联盟颁布的全球统一定义［2］。

结果

调查人群MS的患病率21.64%；随着年龄的增加，患病率呈上升趋势，男女两组比各年龄段患病率40～60岁差异有显著性（P＜0.01），61～80岁差异无显著性（P＞0.05）。男性各年龄段患病率呈进行性增高，30～40岁与41～80岁差异有显著性（P＜0.01）。女性各年龄段患病率呈进行性增高，30～50岁与51～80岁差异有显著性（P＜0.01）。MS与非MS人群相比，吸烟饮酒、轻体力劳动人数百分比显著性高（P＜0.01），重体力劳动人数百分比显著性低（P＜0.01），中体力劳动差异无显著性（P＞0.05），见表1。

血压、血脂、血糖正规治疗人数明显低于未治疗及间断治疗人数（P＜0.01），见表2。

讨论

本次在我师抽查结果显示MS患病率已达21.64%，超过全国平均水平，知晓率及控制率低。目前MS的发病原因不完全清楚，一般认为胰岛素抵抗、高胰岛素血症、超重和向心性肥胖是引起血脂紊乱、高血压和高血糖的基础，是MS发病的重要环节［3］。合理膳食与适量运动是MS的基础干预，应贯穿于MS治疗的始终，这对控制体重和增加胰岛素敏感性十分重要，再针对个别危险因素异常的兼顾相应药物治疗。

进行本师MS的社区调查及前瞻性综合防治干预研究，需要人们予以足够的重视，提供专业正规、便捷免费的健康咨询服务，积极开展各类专题讲座和现场义诊，把防治重心前移。通过饮食控制及运动疗法作为长期干预的基础措施降低发病率、致残率。

参考文献

1中华医学会糖尿病学分会.关于代谢综合征建议［J］.中华糖尿病杂志,2004,12（3）:156-161.

2宋秀霞,纪立农.国际糖尿病联盟代谢综合征全球共识定义［J］.中华糖尿病杂志,2005,13（3）:178-180.

3诸俊仁,程翔.代谢综合征靶向治疗的新近展［J］.临床心血管病杂志,2006,22（1）:4-6.

基础代谢率范文

过了30岁后,是不是觉得自己食量没变,却越来越胖?其实,根源在于新陈代谢。因为从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。也就是说,假设每天吃1800卡,而且10年来都没变,在35岁还可以穿下10号衣服,45岁就要穿12号了。

有人喝水也会胖,有人躺着也会瘦,差别关键就在新陈代谢。想在睡觉时都能消耗热量吗?想让自己有个“易瘦体质”吗?好消息是,《凤凰健康》为您设计每天10分钟就可完成的简单动作,加上饮食与生活小习惯,就能恢复新陈代谢。

打破肥胖循环,就趁现在。

三招检测你的代谢力

测验1:呼吸太浅吗?

横隔膜彷佛是血流的帮浦,透过呼吸运动横隔膜,血液循环会变好。

测验2:腹肌够强吗?

这个动作在测验腹肌强壮与否,因为腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虚弱,其他肌群也可能相对虚弱,全身肌肉比例将偏低。

1.仰躺,双手放在身体两侧。

2.微微抬起上半身,用手指确认腰部的位置。

3.确认腰部贴紧垫子,两腿直线往上抬,贴地的腰背与上抬的腿呈90度。

自己计算一下:吸气到顶的胸围-呼气到底的胸围=

・5公分以上及格・4公分普通・3公分以下不及格

・两腿上抬时,两腿打开不及格。

・两腿可以一起上抬,但无法抬高不及格。

・即使无法抬高到90度,能到60度左右“也算及格”。

测验3:血液循环好吗?

泡澡后,观察自己全身的皮肤。如果皮肤因为血液循环加速而变红,表示代谢良好,反之没有变红,代表代谢不良。

基础代谢率是胖瘦真正的密码

基础代谢能燃烧身体热量的六～七成,而运动占两成、消化食物仅占一成,可见基础代谢的重要性。惟一能改变基础代谢只有肌肉的多寡。每磅(约半公斤)肌肉可帮你每天燃烧30卡,是全时间在消耗,即使在睡觉时,也能消耗热量,但肌肉流失的速度令人心惊。在前更年期,每年开始流失半磅的肌肉,进入更年期后,肌肉每年流失1磅,如果不特别注意,65岁时将流失全身近半肌肉,基础代谢变慢200～300卡。

增加肌肉,“吃掉”卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现,平均每个女性只要进行重量训练12周,就能增加肌肉3磅,就可以帮忙“吃掉”每天15%的卡路里,约300卡(一碗饭),不仅不增加体重,更可能因此而减重。

而且当运动结束后,热量仍会持续燃烧,根据运动的强度,通常在运动后四、五小时还会燃烧,最多还可以燃烧48小时。

重量训练增加的瘦肉,更会增加身体瘦肉质量(leanbodymass),体重中大部份是肌肉,形成不易胖的身体组成。

每天30分钟建立骨骼力

重量训练还有建立骨骼力。调查发现,50岁以上的女性有四成骨质疏松。强壮的骨骼可以使用更多的营养素,比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

若以减重为目标,建议一周5天每天30分钟的有氧运动,包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢,则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起身等。

办公室白领可以举矿泉水瓶练习手臂,家庭主妇可以常举小孩的书包练手臂,训练有轻微疲劳感即可,每同2～3次。但背重物不算重量训练,因为没刺激肌肉。

激动代谢率饮食有妙方

除了增加肌肉外,提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试著想像身体是一台机器,足够的燃料才能确保最高的表现。

科学家发现,最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食,新陈代谢变慢,如果这时没有得到足够的营养,身体功能将会自动变慢来适应,以致身体储存脂肪,仿佛身体还在睡觉。

当然,多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、多喝绿茶等。

会瘦的生活方式

充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为,睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻,有良好睡眠能制造良好的肌肉,自然增加基础代谢率。

美国芝加哥大学研究发现,连续6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一种和肥胖有关的荷尔蒙,会释放讯息告诉大脑饥饿与否)降低19～26%。

其他的妙方包括泡热水澡提高体温、站著讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立不易胖的体质。推荐5个“享瘦”小秘笈,只要你不懒,变成易瘦体质很容易。

1、有氧运动快步走

比起慢跑,“健走”是一般人比较能够做到的,在30分钟内,能走多快就走多快,这样才能达到燃烧脂肪、提高代谢率的效果。有效的有氧运动,不仅在当下能燃烧体内的脂肪,还有持续的“闷烧效应”。

2、肌力运动不可少

健走、慢跑或上楼梯,能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌。伏地挺身能锻炼胸、背、腹及臀部。也可以在客厅准备哑铃、跳绳或小型矿泉水,看电视时一起练肌肉。每天花10分钟,就能“练肌肉”。

3、营养均衡最重要

挨饿节食的方法反而是让基础代谢率变慢了。因此,一定要避免快速、不当的节食方法,三餐定食定量,但要控制热量,就能让基础代谢率维持在高档。

4、多喝水

常听人连喝水都会胖,实际上,多喝水可以帮助减肥,并加强新陈代谢。体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。

5、运动后泡热水澡