马拉松训练计划范文

RunningTimes

《跑步时代》

期别：Jul/2012

炎炎夏日已经近在眼前，跑步计划依然要一如既往地进行，如何抵抗热浪、预防高温危险就成为夏季跑步的重头戏。那么高温到底会对跑步者带来哪些威胁？会影响我们的表现吗？我们该做些什么来预防和应对？奥运会长跑运动员AlanCulpepper将在《汗洒五环》中给我们支招降温。

学校都放暑假了，教练给你布置暑假作业了吧？但你往往因为这事那事而把跑步排在了最后，拖到秋季才开始训练有木有啊？但你知道这一个暑假本来可以和别人拉开多大距离吗？本期《肯尼亚的夏天》就将督促你给自己制定一个完美的暑假训练计划，练得像个肯尼亚人那样能跑。

北京时间6月23日，美国田径选拔赛男子10000米的冠军被GalenRupp获得，成绩为27分25秒33。尽管与他在去年9月所创造的全美纪录相比仍有差距，但已足够确保其出现在奥运会赛场上。对此，Rupp觉得自己很幸运，他的人生处处充满际遇与挑战，本期《幸运儿GalenRupp》讲述他的跑步故事。

Runner'sWorld

《跑步者世界》

期别：Aug/2012

初级跑者大多不清楚该怎样根据自身情况来制定相应的计划并达到最佳的效果。本期封面《量身定制》给出专业意见帮助初跑者如何制定最好的锻炼计划、如何完成第一次长距离跑步、怎样在长跑中保持自己的最佳状态并且及时补充能量，以及怎样跑进两小时。文中详细列出了最初12个星期的跑步计划表，新手们有福了。

早餐对于跑步爱好者来说是最重要的一餐，《八款营养早餐》由来自宾州州立大学的运动营养学主任克里斯蒂·克拉克博士，来介绍如何准备各种简易但营养均衡的早餐。无论你是喜欢汉堡、鸡蛋，还是其他配料，这里都有提供相应的建议。同时如何制作和饮用果汁也是一门学问，不重视早餐的人们该警醒了。

如何有效地锻炼腿部肌肉的协调性、力量和耐力对于跑步爱好者来说是非常重要的。本期的杂志中详细介绍了四种锻炼腿部肌肉的方法。这四种方法都非常实用，不需要任何的辅助器械和重物，简单有效。

Marathon&Beyond

《马拉松与超越》

期别：Jul/Aug/2012

KathrineSwitzer是世界女子马拉松比赛的先锋选手，在那个女子被限赛、被看低的年代，她用假名K.V.Switzer混进波士顿马拉松比赛。组委会发现后试图让她停下来并扯下她的号码布，但是没有成功。她以4小时20分的成绩完成了比赛。这次本刊编辑RichBenyo与她一起跑在路上将有何收获？

从事大学体育教练的MarkYost也是个跑步爱好者，2011年，他参加了第49届JFK50英里耐力赛，成为他今生《最难忘的极限马拉松》。JFK50Mile始于1963年，在肯尼迪（JohnF.Kennedy）的推动下把全民健身带回了正轨，后来为了纪念肯尼迪就把这项赛事路线设在了从Alternate40路附近到Boonsboro市中心。

本期还推荐了位于缅因州的MDI（MountDesertIsland）马拉松，MDI举办至今已有11年，这对跑友来说既是一次冒险又是一个挑战。MDI马拉松路线拥有无与伦比的壮美海岸线。跑友们表示任你山丘起伏也不能阻挡他们追求绝美一跑的决心。

TrailRunner

《越野跑者》

期别：Jul/2012

地震灾害频发的海地举办了其首场多天越野跑接力赛，同时让人亲自体验到海地充满生机的文化和大美的乡村风景。作者兼摄影师BenDepp《跑有目标》，带着他的一双寻找美与刺激的眼睛直奔海地，现场观摩了这场盛大越野跑比赛，不料赛事之外，还有迷人的风景令他满载而归。

马拉松训练计划范文篇2

在17日的北京国际马拉松赛现场，记者意外地发现了马俊仁，他是来观看"马家军"比赛的。在沉寂了数年之后，马俊仁和马家军，终于再次进入人们的视野。

轻声斥责小队员

17日的赛场上，马俊仁一如既往地低调。但观众没有忘记这位中长跑名帅，要求与他合影的络绎不绝。"我只是顺路来看看热闹的，别问我关于比赛的问题！"马俊仁的开场白引得众人哈哈大笑。不过，前两天还在马家军训练基地召开会议的他，这次"顺路"出现在北京，恐怕不止"看热闹"那么简单。有人说，将要被宣布为"辽宁省田径队总教练"的马俊仁，本次北京之行主要是提前进入角色，为明年的十运会热身。

马家军的实力依然令人侧目：北京国际马拉松比赛，女子组6名选手参赛，3人进了前10，曾光和马运满分列第4、5位，姜圆圆第9。男子组，去年该项目冠军宫科虽然仅名列第5，但这是中国男选手在本次比赛中的最好成绩，而且这还是在他"一年未进行训练"的前提下取得的。

"马家军雄风犹在啊！"前来观战的北京市体育局官员与田协官员对马俊仁说。马俊仁显然对此并不满意，赛后，他把三四名小队员叫到身边，轻声但严厉地斥责了几句，吓得这几位小姑娘连头都不敢抬。

或许是意识到自己目前已不是"执行教练"，老马随后将语气放缓，挥挥手放她们离开。当被问起谁是马家军的接班人时，老马笑着反问："我还希望你们帮我选呢！"

虽然马俊仁退休后还将继续担任辽宁田径队总教练，但几年后，谁会成为他的接班人？17日，辽宁省田径训练中心一位知情人士透露，马俊仁接班人将从以下三人中产生：孙凯利(中心副主任)、姚文君(齐海峰的教练)和高士军(中心训练科科长)。

在马家军最为风光的90年代，第一位跟随马俊仁的教练是辽宁省田径队的年轻教练刘琦。当时，马家军基地教练组只有马俊仁、张娟和刘琦，后因种种原因，刘琦来到宁波体校担任田径队教练。

近几年，步刘琦后尘、离开辽宁省田径训练中心的教练已近十人，竞走教练张阜新已在天津体院任教，女子1500米跑世界纪录保持者曲云霞目前成了体育教师，而原亚洲3000米障碍冠军孙日鹏这到大连一家乙级足球队担任体能教练。

【新闻分析】教练员的离开，导致了辽宁田径队教练员人才储备的不足，尤其是年富力壮、有创造的教练员的断层。目前，队伍中能称得上冠军(亚洲冠军)教练员的也仅有齐海峰的教练姚文君和吴涛的教练马威了。但两人都不是搞中长跑的，进不到"马家军"行列。孙凯利和高士军也都是搞田径训练出身，但孙凯利已担任中心副主任多年，高士军虽然多年来一直在中心主待训练工作，但以他的魄力和性格要想成为马俊仁的接班人，可能有些勉为其难。

"人为划分"祸及2008

在"训"了一顿小队员后，老马开始习惯性地谈起"中长跑"。老马说："现在我们的做法是人为地把马拉松和中长跑运动分成两项。这样做有什么好处？我看只会让运动员们不得不舍弃其中的一项。"

虽然已经离开教练员第一线，但老马仍然话出惊人，他说："中国中长跑的优秀运动员有多少个？掰手指头算算，不超过10个，孙英杰、邢慧娜都不错。"

老马这话显然是有所指。在雅典奥运会后，孙英杰9月初包揽大运会女子5000米、10000米冠军；9月下旬在合肥站冠军赛再夺该项目两金；10月5日出征印度，她赢得了世界半程马拉松锦标赛金牌；17日，获得了北京国际马拉松赛。在去年的马拉松比赛中，孙英杰不仅获得冠军，还创造了亚洲最好成绩。显然，孙英杰在马拉松项目上有很强的竞争力。但由于奥运会5000米、10000米和马拉松赛程相冲突，孙英杰最后只能放弃了马拉松。好在奥运会后，孙英杰表示，今后的比赛，5000米、10000米和马拉松她都不放弃。

【新闻分析】与孙英杰比起来，奥运女子万米跑冠军得主邢慧娜要不幸得多。最近有消息称，在明年江苏的十运会上，邢慧娜可能改跑800米和1500米，理由是：女子长跑项目5000米和10000米目前是邢慧娜和孙英杰的天下，而在两人的直接对抗中，孙英杰的成绩要明显好于邢慧娜。为了完成山东省的金牌任务，邢慧娜可能保"中"舍"长"。果真如此，邢慧娜能否全心投入新一轮的奥运备战，还是一个未知数，毕竟，中跑和长跑是两个不同的概念。

有些省没有因材施教

老马似乎已经有些收不住话了，他扭过头来对记者说："有些省份并没有对选手因材施教。据我的了解，现在有些省已经开始抓短跑运动员了。这些省份的运动员无论素质、身体还是韧带等条件并不适合跑短跑，相反倒是长跑的好材料。这样下去怎么行？不能什么项目好就一窝蜂地搞什么项目吧？"

【新闻分析】刘翔和邢慧娜在奥运会上的突破，与国家体育总局当初制定的"911工程"有很大的关系。但这也刺激了一部分人的神经：如集中力量，未来的田径特别是短跑项目，是不是也会有突破？

于是，在奥运会之后，一些备战明年全运会的攻关计划(如"赶超刘翔"等)已经出台。从长远来看，这对田径是有百害而无一利的，因为人才的培养与选拔必须遵循一定的规律，而且必须与运动员的客观条件相联系。

不敢看运动员

齐鲁晚报京度

10月28日，将注定是中国田径界非同寻常的一天。因为，"神奇教练"马俊仁将正式退休。

马俊仁说："不知道是我个人承受能力差还是修养差，反正现在我不敢看运动员，也不敢看运动场，出现一种神经上厌倦运动场的感觉。一看运动员就想哭，一看运动场脑子就疼，有一种身体上、生理上的不适应状态。所以，从2003年8月31日起，我到了北京大兴，朋友们修了一个狗场，我带着狗一起到狗场里面，一边养狗，一边调整身体。"

马拉松训练计划范文

不过，伴随这种热潮，伤病以及更严重的危险也不断出现，而人们对这些问题的认知和准备却明显不足。带着种种疑问，我们请教了著名的运动康复专家陈方灿博士。他多次成为国内大型马拉松活动的运动医学和康复顾问，为许多社会知名人士做过马拉松的赛前赛中指导，为周春秀等中国马拉松顶尖选手进行过伤病治疗和康复，本人也亲自参加过半程马拉松比赛。

新体育：马拉松现已成为全民健身的热门运动，是不是什么人都可以参加呢？

陈方灿：从运动学角度来说，马拉松是一项长时间、长距离的运动，其运动量相对较大，因此对参赛者的身体有着一定的要求，并不是什么人都能参加。

从伤病角度上说，通常情况下，建议患有高血压、心脏病、脑梗等疾病的人不要参加比赛，因为这类人群在比赛中出现突发状况的概率较大。其次，如果跑者有物理性质的运动损伤，例如下肢关节的肌肉拉伤、骨性关节炎、关节的退行性病变等，建议也不要跑马拉松，因为长时间负荷会加速运动损伤的严重程度。

从年龄上说，老年人是可以参加马拉松的，但需要在一定的条件下进行，包括足够的跑龄和跑量积累等。

举个例子。英国的怀特洛克生于1931年，学生时代就开始跑步，但他不是专业运动员。后来，他定居加拿大，成为一名工程师，仍然长年坚持跑步。步入老年后，他以惊人的成绩成为受人尊敬的知名大众跑者。

2003年，72岁的怀特洛克在加拿大多伦多马拉松赛上跑出2小时59分10秒的成绩，成为史上第一个也是唯一一个全马“破3”的古稀老人。73岁时，他在多伦多马拉松赛上跑出2小时54分49的好成绩，创该年龄组世界纪录。此后更是一发不可收拾，随着年龄的不断增长，他都会打破相应年龄组的世界纪录。目前他是70+、75+、80+、85+全马世界纪录保持者。他的经历完美地诠释了什么叫厚积薄发、大器晚成。

没有证据显示老年人不能从事长跑，现今在马拉松赛场上活跃着众多老年人就是证明。陈方灿博士在工作中。

一项核磁共振检测对比研究显示：铁人三项运动员在40周岁和70周岁时，骨骼肌的结构并未发生太大变化。在70多岁，以久坐少动生活方式为主的普通老年人和同年龄段的铁三运动员相比，肌肉的周围已经被大量的脂肪组织所包围。这就是我们所说的随着年龄增大，如果不运动的话，肌肉就会出现用进废退的状态。正确的跑步不仅有助于中老年人骨骼、肌肉、关节健康，还能使关节软骨获得营养。运动还有其他一些益处，例如：减少高血压、糖尿病的风险，减少结肠癌、直肠癌的发生概率，减少跌倒引发的脆性骨折等。

但是，老年人进行马拉松运动更要量力而行，奔跑中要把运动强度控制在中等以下，参加比赛前要进行一定训练量的过渡，包括足够的跑量和一定量的力量训练。事实上，并不是每一位老人都能以较好的状态跑完马拉松，如果感觉自身状态不足，那么可以尝试跑半马或者迷你马拉松。

对小孩或者青少年来说，参加马拉松运动一定要慎重。他们正处于生长发育阶段，身体各方面的机能水平还未成熟，过早进行大强度的马拉松比赛，会使身体出现透支。青少年如果确想参加类似的比赛，建议以5-10公里比赛为宜，而且所参加的比赛应更多以乐趣为主，特别要注意参赛期间避免运动损伤。一旦出现发育不正常，或者身体各方面指标反应太强烈的状况，就应立刻停止训练。

新体育：现在提倡赛前体检，这种体检应当何时做，有哪些内容？

陈方灿：在比赛前几个月或者刚开始训练时，就要对身体进行全面筛查，以对自身的机能水平作出有效的评估，如最大摄氧量的测试可以帮助跑友评估跑步能力以及制定跑步计划，最大心率的检测可以有效地判定跑友在比赛或者训练时是否处于安全状态。通常，这两种评估要采用专门的仪器进行，如果不具备这样的条件，也可以用市面上常见的跑表测量。

一些骨性检查以及体态评估也是重要的，如评估跑者身体活动度是否在正常范围内，评估上下肢力量是否达到了比赛标准，踝关节、膝P节稳定度是否合格，以及正常跑步时的迈步、摆臂等功能是否受限等等。这些评估可以到专门的体能康复工作室请体能康复教练来做，目的是让训练更有针对性，更加高效。

在赛前两天特别要注意的是检查心血管功能，血压、血脂、心电图等，需要去专门的医院做医学评估，以排除危险因素。赛前必须热身，赛后要做放松。

新体育：在马拉松运动中，常见的损伤有哪些？

陈方灿：马拉松运动的损伤最常出现在人体下肢，表现为运动骨骼系统的损伤。通常情况下，髂胫摩擦综合症、髌骨软骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出现的概率比较大。出现这一类损伤的原因主要是下肢力量不均衡，下肢体态力线不正常，跑量过大，技术动作错误等。

当然，一些小的损伤，如脚底起水泡，脚指甲瘀紫等，出现的概率也比较高。

人们现在最关心也最担心的场上问题无外乎运动性猝死。运动性猝死是在运动中或运动后一段时间内发生的非创伤性死亡，限定在发病1小时内。其实，猝死发生率最高的不在全马，而是半马或者10公里的比赛中，因为参加这两类比赛的选手往往缺乏经验，盲目跟跑和冲刺，过分透支体能，以至出现危险。运动性猝死的生理原因大多是跑者有器质性心脏病，如肥厚心肌病、心率失常、预激综合症等。因此，参加比赛前一定要去医院进行这方面的筛查和体检，包括心电图、心脏超声检查、平板试验等。

总的来说，运动性猝死是一种小概率事件，不要恐慌，只要做好体检，科学训练，比赛中合理分配体能，不盲目跟随，就可以有效地避免此类状况的发生。赛前要体检。

新体育：参加马拉赛比赛前，应做哪些基础性训练？

陈方灿：赛前应做一些跑量调整训练以及小强度的核心及力量训练。

马拉松的备赛是一个比较大的周期，一般从基础期到提升期再到巅峰期和竞赛期，每个时期相对应的训练量以及训练强度有很大的区别，但到赛前应该以调整和保持状态为主。此时的训练强度以马拉松参赛时的目标配速为主，每周的训练频率可以调整至3次左右，训练量为前一个周期的80%。在赛前两周，还可以适当做一些小强度的力量训练，包括核心肌群、下肢肌群的锻炼，以保持身体的基础状态。

这一切都需要科学的安排与计划，因此，最好请专家和有经验的教练来指导，不能仅凭自我感觉。

新体育：比赛中，如何应对极点、腹痛等不适，什么情况下要下场？

陈方灿：运动中的极点以及腹痛是比赛中常会出现的一些身体反应，排除病理性因素之后，更多原因是由于比赛之前热身不充分或者不合理的饮食导致的。

比赛中出现极点状态，可以适当调整配速，以慢跑或快走的形式过渡，并且适当补充一些糖。同样，如果比赛中出现运动性腹痛的症状，那么首先要判断是呼吸引起的呼吸性痉挛还是其他肠胃问题，如果是岔气，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做几次深呼吸，并在后面的比赛中调整好呼吸状态，避免再次发生岔气。如果是腹泻等肠胃问题，那么就要找医生诊治。在赛前一到芍苣谝避免吃不常吃的食品，以免对肠胃造成负担。

比赛中会出现各种突发状况，一旦头晕目眩，全身打软，需立刻停止跑步，下场休息。这类状况引发猝死的可能性较高。此外，比赛中出现身体疼痛，也应立刻下场，找医务人员诊治，防止伤病扩大。

新体育：马拉松比赛前后，要做哪些准备和放松活动？

陈方灿：比赛前做准备活动目的是通过一些热身活动将身体状态激活，迅速调整至比赛状态。这种活动更多的是以慢跑热身，小肌肉激活以及动态拉伸为主，慢跑可以持续10分钟左右以过渡呼吸系统的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的动作，最后要做一些动态拉伸，将关节打开，以获得更高的奔跑效率，降低损伤概率。

赛后放松调整以拉伸、冰敷为主，达到抑制炎症，放松肌肉的目的。同时，拉伸还能够高效缓解奔跑时带来的身体疲劳，并且使其效果保持2-3天。一般赛后的拉伸以静态拉伸为主，主要针对上下肢各个大肌群，时间可以控制在30秒-60秒之间。在第二天可以通过散步或以休息的方式，让身体充分恢复。通常，一场全马比赛下来需要休息5至7天，方可再度进行训练。出现严重不适，应立即就医。

新体育：参加马拉松比赛，在穿着、饮食、补水等方面需要注意什么？

陈方灿：衣服的穿着主要根据天气来选择。春秋季节，上身可以选择一件速干的长袖或者短袖T恤，下身同样可以穿着速干的短裤或者长裤，以便在运动中迅速排汗。

赛前饮食以碳水化合物和清淡的蔬菜为主，辅以少量肉类。要多补充糖分，为比赛储存能量，如馒头、面条等。比赛当天，提前2小时补充400毫升水，普通的矿泉水即可，赛前5分钟用一次性水杯补充半杯水。

比赛途中都会有补给点。对于大众跑者来说，每5-6公里补充半杯能量饮料即可，在18公里处、25公里处以及32公里处可以适当补充能量胶或糖，赛后可以多补充一些糖分以及蛋白质，让身体迅速恢复。

新体育：大众跑者多长时间参加一次比赛比较合适？