腿部肌肉锻炼范文

据测定，一个体重60公斤的人，跑10公里，按单脚每公里落地500次计算，一只脚承受的重力为600～900吨。跑步者，特别是中老年跑步者，下肢肌力差，肌肉缺乏柔韧性，关节老化，在这样大的重力作用下，极易造成下肢疾病。因而，这就需要强化下肢肌力，提高肌肉的柔韧性，以增加肌肉的血供应量，使肌肉能持续长时间的剧烈活动。

股四头肌和胫骨前肌在着地时能急剧收缩，以吸收利用地面的反作用力。如缺乏肌力，跑步时，地面的反作用力就会直接作用于膝关节，损伤软骨，造成膝关节疾病。

跑步时，大腿后部的股二头肌和小腿三头肌反复伸缩，具有使身体重心前移的推力。若这些肌肉柔韧性差，极易引起跟腱炎、膝关节损伤，足底肌膜炎等疾病。

腹部肌肉、背部肌肉的肌力强，跑步时就可以很好地控制上身的摆动幅度，维持身体平衡，进而提高两腿运动的频率和幅度。反之，就易引起膝关节损伤、韧带炎等疾病。

为了使跑步者免受这类疾病之苦，并达到以跑步来预防循环系统疾病的目的，建议跑步者在控制运动量的同时，还应做一些必要的练习，以强化这些肌肉的肌力。具体做法（见图）如下：

1.身体挺直、面墙而立，两手撑墙做曲臂前倾运动。反复数次，以锻炼小腿三头肌。

2.站立椅前，将一腿抬起置椅背上，与另一腿成直角。两腿用力蹬直，上身前倾压腿。数次后换压另一腿，以此锻炼股二头肌。

3.仰卧，两臂放在头前伸直，抬腿，尽力使两腿落向头前方，放下。如此数次，以锻炼背部肌肉。

4.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，屈膝用力上提。如此数次，以锻炼胫骨前肌。

5.坐高椅上，两腿悬空，挂以重物，两替向前平伸。如此数次，以锻炼股四头肌。

腿部肌肉锻炼范文

一手推车式俯卧撑：它针对的目标肌肉群是胸部、肩部、肱三头肌、臀部和腹部肌肉。

初始位置：双臂展开，双手支撑地面，两脚脚尖放在公园的长凳上。双手之间分开的距离与肩同宽，位于肩膀下方；两脚之间分开的距离也与肩同宽、

锻炼动作：保持腹肌的紧绷状态，双肘向外侧弯曲，身体下沉靠近地面。让头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下压，抬起身体。

二单杠引体向上式行走：它针对的目标肌肉群是后背上方、肱二头肌和扁部肌肉。

初始位置：双手紧握住单杠(高约0.9-1米)，双手分开的距离与肩同宽，掌心铷向身体。双脚在单杠前的沙地里交替向前行走，用脚后跟支撑控制身体的重量和平衡。在身体处于悬垂状态时前臂要始终处于伸直的姿势，肘部弯曲。

锻炼动作：双肘向地面的方向弯曲，将胸部拉向单杠。身体保持从头部到脚趾呈一直线。保持这个姿势一小会儿，然后缓慢地放低身体，回到初始位置。

三平躺蹬车式：它针对的目标肌肉群是腹肌和腿部肌肉。

初始位置：身体平躺在草坪上，双手轻轻放在脑后，两腿弯曲，双脚平放在地面上。

锻炼动作：收缩腹肌，让头部和右侧肩膀抬离地面，身体上半身转向左侧。与此同时，将左侧膝盖拉向胸部呈45度角，右腿抬离地面，脚尖指向天空。让右肘和左侧膝盖尽可能地贴近。保持这个姿势一小会儿，然后换个方向做同样的动作。

四快椅式行走和弯曲：它要塑造的是肱三头肌、大腿和腹部肌肉。

初始位置：身体坐在长凳的边缘，让后背和肩膀挺直。将双手分别放在臀部两侧，紧握住长凳的边缘。缓慢地让身体后部离开长凳，双脚在体前交替行走，这时膝盖的位置要位于脚踝上方。不要让身体后方过于远离长凳，右腿向前伸展，用左脚脚后跟支撑整个身体的重量，交替进行。

锻炼动作：双肘向后弯曲，身体后方向地面靠近。与此同时，收缩腹肌，将右侧膝盖拉向胸部。双肘弯曲的角度不要超过90度。保持这个姿势一小会儿，然后双手用力向下推。让身体抬高，伸展右腿，但注意的是右脚不要着地。每条腿各做4-6次这样的动作，一组动作就完成了。

五桥式：它能强壮臀部、腿腱、股四头肌和腹肌。

初始位置：靠近一棵树，后背平躺在地面上，右侧膝盖弯曲，右脚平放在地面上；左腿向上伸展，左脚靠在树干上。将双臂自然地垂放在身体两侧，双手掌心朝上。

锻炼动作：左脚用力蹬踏树干，右脚用力蹬踏地面，收缩臀部肌肉，让臀部离开地面，身体从肩膀到脚趾呈一直线。然后换条腿做同样的动作，桥式动作就完成了。

腿部肌肉锻炼范文篇3

很多中年男性认为，肌肉锻炼属于精力充沛的年轻人，自己的身体状况不应该做这些“吃力”的锻炼。专家却提醒，如果不及时为肌体储存肌肉，很可能会给身体带来一系列负面影响。

肌肉少身体肥胖。人们经常说，年龄越大，腿部越衰弱。中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授表示，研究发现，人到了50岁以后，肌肉存储量就会快速减少，肌肉力量也会逐渐减弱。首先，人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等。为预防上述情况，除了控制饮食外，增加肌肉组织，消耗更多热量是最有效的提高基础代谢率的方法。

肌肉不发达血流不畅。血液是通过心脏收缩，运送到血管当中，然后流遍全身。但是，毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是号称“第二心脏”的小腿及以下部位，离心脏最远，如果肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨质不可避免会出现流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。黄霖指出，一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定，时常感到膝关节疼痛。另一方面，增加肌肉锻炼可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

有氧与无氧运动结合锻炼

可能有些中年人会认为，经常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧运动只能提高心肺功能，要想增加力量素质，这些运动是不够的。

“中年人应该要懂得为健康储存肌肉。”黄霖说，对于那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，可满足肌肉对氧气的需求，同时配合包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，就会出现痉挛及疼痛，则需要进行适当休息，避免加重损伤。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

黄霖表示，在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自己的目标，选择最适合自己的训练和营养方式。

肌肉锻炼要讲究方法

大负荷训练增强肌肉强度由于肌细胞自从出生后数目就恒定，因此决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里肌原纤维的量。肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。怎样增加肌原纤维的量呢？循序渐进地进行大负荷的训练可促进增加肌原纤维。简单地说，当接近最大负荷训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此刺激了肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便下次能担当该负荷。

持续有氧运动促进脂肪转移脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。上了年纪，肚腩就会毫不客气地长出来，这富有的皮下脂肪是人们不想要且绞尽脑汁想减少的，而肌肉内的脂肪却是人们想要而千方百计想增加的。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移，转移的效率和程度，与运动的方式、强度、时间长度和训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。

腿部肌力锻炼尤其要重视在各种肌肉锻炼中，我们尤其要重视腿部肌力。腿部不仅是人类曾经极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，肯定会去观察腿部，而不是上体。

从很早开始，下蹲和骑固定自行车或平板运动试验就作为衡量心脏健康的方法。要知道，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。