篮球跳高训练方法范文

【关键词】篮球技术；急停跳投；运动力学；命中率

急停跳投技术是随着篮球运动的发展，而得以产生并进行完善的。该技术是具有高对抗性的篮球运动的一种较为迅猛的攻击方式，也是如今众多大牌篮球明星得分的重要技术。它是指篮球运动员在带球的过程中，通过突然地停止、瞬间跳投等一系列动作，彻底摆脱对方的拦截，突破对方的防守，完成投篮得分。这是现如今应用较为广泛的一种命中率较高的攻击技巧。随着商业性不断进入篮球比赛，使其成为一种独特的体育文化市场，渐渐削弱了这项运动健身和竞技的原有属性，大大的增加和刺激了运动员的攻击性。于是，整个篮球比赛充斥着热血和激情，拨动着人们敏感的心弦。要想在节奏极快的赛场上，寻找机会，给敌人致命一击，就必须要充分的熟悉和应用急停跳投技术。为此，本文对篮球急停跳投技术做了详尽的介绍，并从篮球急停跳投技术应用的现状出发，对篮球急停跳投技术的运动力学进行了深入具体的分析，从而进一步探讨出篮球急停跳投技术的训练方法，为普及篮球运动，以及篮球技术训练工作的进一步开展，提供了一些切实可行的指导性意见。

一、我国目前篮球急停跳投技术应用的现状

（一）在现实比赛中，急停跳投技术通常和传球以及突破等攻击动作紧密结合在一起。作为主要的得分手段之一，急停跳投技术需要运动员之间的完美配合。在比赛的过程中，通常通过队友的巧妙传球，以及自身具有爆发力的突破，来配合完成急停跳投，获取比赛得分。

（二）急停跳投技术还广泛应用于全队整体的战术设计上。急停跳投技术，作为一种普遍应用的且命中率非常高的攻击手段，经常需要配合快攻完成最后的致命一击。因此，队伍在比赛前必须做好充分的比赛安排，在全队整体的战术设计上，要保证急停跳投技术与主体战术的协调性，从而保证赛场上能够实现更完美的攻击衔接。

二、篮球急停跳投技术的运动力学分析

（一）接收传球以及“急停”的运动力学分析。接收传球的时候，手腕以及真个手臂要在接触到篮球的时候，迅速带球往回收手，从而减少传球时产生的惯性，对自身协调能力的影响。而在“急停”的时候要保证身体向后倾斜，从而通过“急停”产生的惯性，带动整个身体向前运动，协助自身完成纵跳动作。

（二）跳投过程中的运动力学分析。跳投的过程中，通过脚尖和脚腕的力量腾空而起，身体略微向后倾斜；而在投球的一瞬间，身体配合腰部以及手腕同时向前发力，运用爆发力迅速将球抛出。

三、篮球急停跳投技术的训练方法

（一）努力加强自身基本身体素质的训练，尤其要加强肌肉的训练。首先，在开始训练之前，必须要用一周的时间进行充分的准备运动，为接下来的高强度训练打好基础。准备运动期间，以慢跑来调节自身对运动量的适应程度，从而为接下来的训练做好计划，防止超负荷的强度训练对运动员身体健康的伤害。进行自身身体基本素质强化的时间段里，要保证运动员保持良好的心态，并将一些效果较好的训练方法，例如负重障碍跑等，列入日常的训练活动之中。要想练好篮球急停跳投技术，最重要的就是肢体要有力量，并且能够通过较好的协调，应用自己的力量。

（二）熟悉和掌握各种跳跃的姿势与技巧，尤其是要加强纵跳训练。跳跃能力一部分为先天的天赋，还有一部分是后天刻苦训练的结果。对于一个篮球运动员来说，身高并不是最大的问题，最重要的就是要有跳跃能力。然而，有关跳跃的训练却十分的辛苦。运动员必须熟悉和掌握各种跳跃的姿势与技巧，然后在准备运动结束之后，一遍遍的反复重复训练。在进行跳跃训练的时候，要着重加强纵跳训练，从而提高篮球急停跳投技术的命中率。

（三）进行各种力量，速度，以及耐力的训练，增强自身的爆发力。篮球运动可以称之为是“暴力运动”，整场比赛除了必备的耐力之外，爆发力是你成功不可或缺的关键。而爆发力主要涉及到以下三个方面的内容：力量、速度和耐力，因此，在进行篮球急停跳投技术训练的时候，必须通过肌肉训练、短跑以及长跑训练，来强化自身的力量、速度和耐力，促进爆发力的增长。

四、结语

目前，我国有关篮球急停跳投技术的运动力学分析的研究工作，虽然取得了一些令人满意的成绩，发现了一些科学的原理，并且应用到了篮球技术的训练过程中，但由于其本身的发展还还不成熟，目前仍然处于初步探索的阶段，再加上该课题所涉及的物理力学知识与体育知识结合的较为紧密，影响因素也比较多，而且整个研究团队主要以体育教练为主，缺乏专业的运动力学知识以及科学的体育运动知识，最重要的是国家政府部门对该项工作的重视力度不足，缺乏资金以及政策支持，无法为该项研究工作提供一个良好的研究基础，所以该项研究工作，仍然面临着一系列突出的问题。因此，我国政府及有关部门应该加强对有关篮球急停跳投技术的运动力学分析的研究工作的重视，继续加大对该项工作的人才支持、技术支持与投资力度，努力为该项研究工作建立一个良好的研究基础，从而加快该项研究工作的研究进程，争取早日探索出篮球急停跳投技术的训练方法，为“雷锋精神”注入时代化的新活力，使其继续影响一代又一代中国人，从而不断推动篮球运动的普及，以及篮球技术训练工作的进一步开展，激发人们对篮球运动的热情，实现“全民健身”的体育文化的进一步传播。

参考文献

篮球跳高训练方法范文篇2

摘要近年来，青少年女子开始学习篮球，也受到越来越多的关注，并向专业化方向发展。所以，对于青少年女子篮球运动员的训练也成为一个需要探讨解决的问题。而篮球运动是体能、智力、技能、心理各方面综合运用的体育项目，对运动员各方面能力有很高要求，尤其是对运动员的体能要求较高。本文对青少年女子篮球专项力量训练方法进行了深入探讨。

关键词女子篮球专项力量训练方法

随着人们对于篮球的热爱，青少年女子参与篮球运动的人数也越来越多，有的是为了锻炼身体，有的则是为了参加比赛。要想在赛场上完成战术配合、技术投篮等，就必须要在平时加强体能训练。

一、专项力量训练对篮球运动员的重要意义

在篮球的各级各类比赛过中，篮球运运员通过长时间的比赛，以起动、传球、投篮、突破过人、空中变向、急停跳投、身体对抗等一系列动作的形式完成比赛，获得比分。其中急停跳投、空中变向等关键性技术动作对篮球运动员的专项力量有着很高的要求。篮球运动员的专项力量强弱决定了他的身体素质以及篮球比赛中的技术水平，可以说专项力量训练是一个称量篮球运动员运动能力的重要指标。具体有以下重要意义。

（一）能够提高篮球运动员整体素质水平

长期的专项力量训练可以使篮球运动员在参加得篮球运动的过程当中，身体协调，对于控球、运球等基本动作可以更加稳健，对于传球、突破等可以更准确。对于投篮等关键得分环节来说，可以提高命中率。可以说，通过专项力量的训练可以提高运动员的稳定性、协调性、提高运动员身体的灵活程度、提升爆发力，可以说，是提高运动员整体素质水平的重要手段。而其中，协调能力的提升，又是专项力量训练的一个重要功能。通过专项力量训练，使得运动员的身体可以自我协调，在比赛过程当中，运动员的身体会自我协调地完成比赛中需要的运球、投球等关键动作，在完成动作的过程中，由于身体的记忆功能，其通过可以姿势标准地完成动作，以高超的篮球技术水平在比赛中获得比分。

（二）能够减少运动损伤

对于篮球运动来说，比赛过程当中的冲撞往往是激烈的，篮球运动员比赛或训练过程当中受伤的情况也屡见不鲜。通过专项力量训练可以使篮球运动员身体灵活，急时应对躲闪，减少冲撞损伤。另一方面，由于运动员自身核心肌肉群协调、健壮，在冲撞时发生急性损伤的可能性降低。最后，从生物学角度分析，篮球运动员进行快速发力动作时！通过核心肌群的协调，深层小肌肉群的稳定功能保护运动员的身体！从而有效预防急性损伤状况的发生。

（三）能够降低体能消耗

衡量一位篮球运动员的重要指标就包括其运动持久力，因为通常一场长达一个多小时的比赛之间，休息时间是极其有限的，这就使得很多运动员在比赛之初身体各方面指标都很高，随着比赛时长的推进，其运动力、反映速度各方面都有所下降，而使得后半场成为失分的重灾区。通过专项力量的训练，可以使运运员在运动中体能消耗降低，为篮球运动员储备更多的体能，而在中间休息的短时间内，坚持核心训练的运动员又较其它运动员可以快速恢复体能。这也使得运动员在比赛中可以更好的在后半场战半，为赢得比赛创造更多机会。

二、青少年女子篮球专项力量训练的原则

（一）全面发展原则

篮球比赛主要表现在进攻和防守两个方面，进攻需要的是腿部的爆发力，从而使身体移动迅速敏捷；其次，手臂、手腕和手指的力量决定长距离传球和外线投篮的质量。腰腹力量则关系到身体协调，灵活和柔韧性。在身体的对抗中，跳起投篮和躲闪对手显得特别清晰。防守要判断进攻者的意图并跟随对方的动作进行。力量是决定对抗胜负的关键。加强力量的训练可以增强对抗的能力，在比赛中获得优先权。全面发展力量素质才能更好地发挥个人技术。

（二）最大力量优先发展原则

同时进行力量训练和速度训练时，速度力量会在力量训练的基础上提高幅度明显。运动员力量比速度提高起来相对容易，发展绝对力量是提高速度力量的前提。科学地应用各种动力性练习手段和超负荷练习，可以有效增大肌肉的横断面积和肌肉力量的协调能力。

（三）训练方法与篮球技术相结合原则

篮球专项力量训练应与篮球技术、战术和心理训练有机的结合起来。力量训练的手段和方法应结合专项动作的形式和生物力学特征。例如：发展快速力量的各种跳跃练习与冲抢篮板球的起跳动作相一致。

三、青少年女子篮球专项力量训练的方法

（一）针对性训练与集体训练相结合的方法

核心力量训练对于每一位篮球运动员来说都是重要的，因此，要针对全体对员进行集体训练。集体训练的目的是提高身体的控制力和平衡力，从而有助于技术水平的提高。但是，在篮球比赛中，运动员在比赛中的角色不同，其核心力量训练也所区别，即要有针对性地进行核心力量训练。对于前锋运动员，主要进行腹肌，以及腹直肌与腹外斜肌的训练；而对于负责中锋位置的运动员，需要加强腰腹肌的训练，另外还有单腿支撑平衡的训练；而对于后卫运动员，要对跳跃能力进行针对性训练，同时还有其支撑能力的训练。通过有针对性的训练，能够使得不同位置的运动员都能有针对性地提高相应运动能力。

（二）无器械、单器械、综合器械三种训练方法相结合

对于篮球运运员的核心能力训练中其耐力、爆发力、灵活性都是训练内容。因此，在训练时需要针对不同的训练目标，制定不同的训练计划，要将无器械、单器械、综合器械三种训练方法综合运用。

（三）稳定状态下与非稳定状态下训练相结合

为了使篮球运动员有更好的赛场发挥，必须坚持稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式。核心能力训练针对于稳定状态下的训练，通常采用无器械训练的方式，促进运动员的重心控制能力，使运动员体会到运动中核心部位机群的用力。核心能力训练针对于非稳定状态下的训练，通常是通过单器械方式、综合器械方式相结合的，训练运动员克服外界阻力、自身阻力的能力。具体包括静力性动作训练、克服自身阻力的动作训练、自由力量训练以及爆发力训练。通过.稳定状态下与非稳定状态下训练相结合的方式提高运动员的运动综合素质。

（四）篮球专项力量负荷的训练方法

篮球专项最大负荷训练，是指以运动员最大负荷量的95%-100%的负荷进行2-3次，重复6-8组练习。负荷训练的方法有很多，如负重双替跳台阶、负重弓步练习、杠铃跳、杠铃跑练习、沙坑纵跳、12分钟跑等。

（五）上肢力量的训练方法

发达的肩部肌肉和结实的胸部肌肉更利于运动员适应激烈的比赛，因此篮球运动员在上肢力量训练中要注意加强肩部力量训练。在上肢训练中提高手臂、肩部、力量方法，单杠引体向上、肩上举铃肘关节屈伸、单杠上做负重悬挂。手臂、肩部、胸部肌肉力量训练方法有俯卧撑、背部负重俯卧撑、哑铃操、杠铃快推、仰卧撑、对墙倒立、杠铃举重练习、平躺推举杠铃、实心球做传球或投篮练习等。

（六）腰腹力量的训练方法

在篮球运动中的上下、左右、前后、空中展腹、空中身体对抗等各个方面的运动，所有的力量都要经过腰腹来传递。通过腰腹力量来控制，调节身体重心。腰腹的力量训练方法有两头起、仰卧起坐、负重仰卧起坐、背部仰起、背部负重仰起、双臂悬挂进行收腹举腿、仰卧做收腹折体在单杠上、双手向前、后抛铅球、利用杠铃负重重复转体练习。

（七）下肢力量的训练方法

根据篮球专项运动员的特点，下肢力量训练以股四头肌小、腿三角肌为主。练习方法有原地负重深蹲、负重半蹲、负重深蹲跳、负重半蹲跳。根据篮球的专项特点选取相适应的的训练强度。下肢除了具备扎实的地面力量还需要快速的弹跳力量，训练方法有连续半蹲起跳、空中起跳接力、腿上负重半蹲起跳训练等。下肢的训练主要就是深蹲和半蹲的交叉安排，而篮球的下肢力量训练要求弹速快、跳得高、落地稳。训练中我们可以发现深蹲大小腿夹角小于90度，重心下降较低，在时间上不占优势。所以半蹲和弹跳有直接联系，选择半蹲为主要训练手段可以达到篮球下肢训练的效果。结合专项特点下肢力量训练中以半蹲为主，深蹲为辅。篮球运动员的弹跳和腿部力量在运动中具有至关重要的作用，要有合理的训练方法和手段。通常按80%左右的负荷进行杠铃半蹲和深蹲训练来提升腿部力量，重复练习5组左右。在训练中要求慢蹲快起的原则，保持躯干正直，避免翘臀。

四、篮球专项力量训练的要求

（一）均衡进行力量训练，避免局部负担过重

力量训练时要注意全身肌肉群协调发展、上下肢体和腰腹等大肌肉的训练以及结合指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的训练。对身体不同部位交换进行训练也可防止局部负担过重。突出快速力量的发展，强调大小肌肉群的均衡发展，同时正确处理负荷和恢复之间的关系，以达到增加力量的目的。

（二）集中注意力，防止训练事故

进行力量训练前要在心理和生理上快速进入状态。训练时要求高度集中精神，同时加强保护措施，遵循循序渐进的原则。不可在疲劳状态下进行练习，防止伤害事故的发生。

（三）训练后的放松

力量训练结束后肌肉会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映。要及时消除肌肉酸胀感减少能量的消耗。这时，可以通过肌肉放松练习，穿插身体不同部位的按摩，减缓肌肉的酸痛感。学会自我放松和掌握必要的恢复手段，可以更好地协助力量训练。

五、结束语

青少年女子篮球运动员的体能训练是一个重要的课程，需要不断探索，因此，体能训练必须要从青少年阶段进行起步，并长抓不懈，只有这样才能使运动员打下良好的体能基础，因为，体能训练不是一戳而就的，需要长期坚持才能储备为良好的体能素质。针对青少年女子篮球运动员身体、身心的特点，应该为她们单独制定有针对性的体能训练方案，以保证她们在保证身体健康的同时，更好地完成提高体能，增强战斗力。

参考文献：

[1]汤应文.青少年女子篮球运动员体能训练的探讨[J].才智.2009（1）：228-229.

[2]安宏乐.北京首钢青少年女子篮球运动员体能训练现状研究[D].北京：首都体育学院.2013.

[3]莫柱友.青少年女子篮球运动员体能训练研究[J].科技信息.2011（21）：589，702.

篮球跳高训练方法范文

论文摘要：本文提出，随着中学阶段体育教学改革的不断深入，篮球教学也应从形式、教学手段、内容安排上进行改革。要从片面追求投篮命中率、力量训练，忽视基本功教学的误区中走出来，重视基本功的教学，使学生通过基本功的篮球技术练习，为提高篮球技术水平打下坚实的基础，使学生终身受益。

中学生非常热爱篮球运动，这对篮球训练是个优势，但是中学生意志比较薄弱，往往一开始非常积极，但练一段时间后就热情减退。所以，随着中学阶段体育教学改革的不断深入，篮球教学也应从形式、教学、内容安排上进行改革。从片面追求投篮命中率、力量训练，忽视基本功教学的误区中走出来，重视基本功的教学，使学生通过基本功的篮球技术练习，为提高篮球技术水平打下坚实的基础，使学生终身受益。因此，要将基本功的教学贯穿于青少年篮球教学及篮球比赛中。篮球运动能培养人的机智、灵敏、速度、力量、耐力和在复杂多变的情况下辨清势态，做出抉择的能力。虽然篮球运动是趣味性的项目，但是对身体素质的训练也是比较辛苦的。篮球技术水平的巩固提高依赖于学生对篮球运动的兴趣爱好和基本功情况的好与差，而在基本功的练习当中，因其具有较强的趣味性、实用性，由此也会吸引学生对篮球运动的兴趣。

一、理解篮球运动的重要性

做什么事首先要考虑它有多大的价值，做起事来才有一定的目的性。学生所理解的篮球运动一般的概念是锻炼身体，这只是对篮球运动肤浅的认识。要想让学生了解的更深刻一些，就要专门给他们讲，从大的的方面讲，通过篮球的教学、训练和比赛，可以使身体得到全面的锻炼。它对于增强学生体质，保持身心健康和培养优良品质都具有重要意义。它能提高队员各感受器官的功能，对提高神经系统的灵活性及其协调能力、改善内脏器官的功能，都有良好的作用。运动训练的根本目的在于充分发挥队员的生理、心理潜力，通过练习和比赛，使学生认识团结、互助的重要性。培养战胜自我、勇敢顽强的竞争精神。通过训练，提高运动水平，为校增光。从小的方面讲，随着篮球的普及，各个地区都举行各种形式的比赛，这为篮球爱好者搭建了一个展示自己的舞台，既能为自己的就业和生存寻找途径，参加比赛也是一种很光荣的事。通过仔细的讲解，使学生对篮球运动认识更深刻，训练起来比较积极。

二、篮球训练的原则

良好的身体素质是篮球训练的基础，这是大家非常清楚的问题。但是怎样提高身体素质？我们认为应该遵循以下原则。

1、与技术训练相结合的原则

身体素质与篮球训练是相辅相成的，身体素质好技术提高快，同时在技术训练时也可以渗透身体素质的内容。比如在进行传球练习时，可以利用长传快攻，从而达到提高速度的目的。

2、训练内容多样性和趣味性的原则

由于身体训练比较辛苦，中学生意志力比较弱，为了使身体训练更具有吸引力，使学生练习更积极，就必须使训练的内容更多，趣味性更强。比如为了提高力量，可以开展背人游戏，可以利用跳绳，也可以蹲杠铃；为了提高弹跳可以利用摸篮板、蛙跳、跳栏架、跳台阶等方法。

三、篮球运动的身体素质训练要注重全面性

篮球运动员必须具备良好的身体素质，而身体素质训练要注重全面性。

1、下肢力量训练

发展下肢力量的重点是提高爆发力,训练时要以速度为主,绝对力量为辅。可采用如跳绳（定时连续跳绳）,跳高（从高处向低处跳下,落地后即再次跳,越高越好）,助跑摸高,原地起跳双手摸篮板,负重深蹲,蛙跳,负重半蹲,双脚直膝连续跳球等。

2、躯干力量训练

躯干力量训练的重点以发展腰、腹力量为主,增强适应身体频繁接触、对抗的能力。如:仰卧起坐,两头起,负重体前屈练习。

3、上肢力量训练

上肢力量训练要以中小型为宜,手腕、肘、肩带的力量及灵活性和柔韧性练习,如俯卧撑,跳举小杠铃,引体向上,仰推杠铃,用实心球做传接球练习,手指抓铅球练习。通过系统训练,可以使篮球运动员能够提高灵敏、柔韧、速度、耐力、节奏感、爆发力和控制身体重心的能力和素质。

四、篮球基本技术的训练

1、对运球的训练

运球在比赛中是非常重要的技术环节，在快速推进的进攻，带球摆脱防守，上篮得分时，都需要较好的运球技术。可以说，一个队如果在比赛中不会带球，控制球，那么这支球队肯定会输球。正是由于运球是篮球进攻战术的重要组成部分，因而在训练中应该安排大量的运球练习，包括体侧运球、运球急起急停、体前换手变向运球、“之”字型以及绕“8”字型运球，因为这些动作在比赛中都是经常使用到的技术动作。在此基础上，应加强对抗性的运球练习，就是运球时有人防守。练习可多采用比赛式，比如规定时间内，防守的人要能断球。这样既提高了队员的训练积极性和对抗性，又可以在练习中逐步提高球性，达到训练目的。

2、对传、接球的训练

传、接球和运球一样，是篮球竞赛中运用最多的技术，它是进攻队员在场上相互联系和组织进攻的纽带，是实现战术配合的具体手段，是比赛中运用最多的基本技术。传、接球技术的好坏直接影响进攻战术配合质量和进攻命中率，它也能马上反映一个球队的整体水平，因此对传接球的训练不能忽视。在训练中除了基本的传球技术动作训练外，应该在传球的时间、速度、飞行路线、落点、接球的手法和传球隐蔽性上下功夫。在训练时多采取高速、大强度训练方法，使运动员能尽快的适应比赛节奏，成为比赛型的运动员。同时，在训练中为了保持训练的积极性，要采用一些内容新颖、生动活泼的传球游戏，使学生在愉悦中训练。

总之，篮球运动是青少年最喜欢的体育项目之一，也是大众性的体育项目，通过它不仅可以提高学生的身体素质，而且还能够培养团结合作的精神，而且为以后走向社会多了一项与人交流的方式。体育的竞争关键是人才素质，而人才素质的高低主要取决于文化知识的底蕴。教学、训练和科研的相互结合将有利于人才综合素质的提高，有利于竞持体育水平的提高。篮球队属于一个小的有组织的群体,在篮球运动过程中,其成员之间存在着现实的相互作用和联系,创造一种团结协作、荣辱与共的氛围,其成员凝聚的程度便是管理在球队发挥效益的标志。

【参考文献】

［1］王保成,匡鲁彬,王川.我国篮球运动体能训练中存在的几个问题［j］.北京体育大学学报,2002.

［2］唐煜章.现代篮球训练方法新探［m］.北京：人民体育出版社，2005.